Sering kita skip makan sahur karena berbagai alasan, mulai dari ketiduran, malas bangun, nggak sempet, dan seribu satu alasan lainnya. Sahur itu penting sebagai bekal bahan bakar penyedia energi selama seharian berpuasa. Jangan pusing dulu, ada meal prep sebagai solusi. Tinggal buka kulkas, sat set, bentaran udah siap disantap!

Persiapan bahan mentah atau makanan jadi baik setengah matang atau sudah matang yang dilakukan sebelumnya disebut sebagai meal prep. Persiapan alias meal prep ini akan menghemat waktu, tenaga, biaya, dan memudahkan kontrol atas makanan yang kita konsumsi. Nah, cocok banget dilakukan pas bulan Ramadhan.

Bentuk meal prep bisa mencakup:

1. Pengupasan, pencucian, pemotongan, atau penghalusan bahan masakan, misalnya mengupas, mengiris, atau menghaluskan bumbu (bawang putih, bawang merah, jahe, dll), mencuci dan memotong sayuran, tahu, dll. 
2. Memasak setengah jadi atau setengah matang, misalnya ayam diungkep dulu. Lantas pas mau sahur tinggal diselesaikan misalnya dengan dipanggang.
3. Bisa juga berupa masak hingga matang sekaligus dalam jumlah besar lalu disimpan untuk beberapa porsi yang lebih kecil. 
    

Cara mudah dan aman melakukan meal prep:

1. Rencanakan menu mingguan untuk sahur, berbuka, dan atau makan malam.
2. Nasi dapat dimasak sekaligus dalam jumlah besar, kemudian disimpan dalam porsi kecil dalam wadah bersih, tertutup, dan jangan lupa beri tanggal. Pastikan nasi hanya disimpan maksimal 3 hari dalam kulkas dan boleh sampai 3 bulan dalam freezer.
3. Siapkan bahan mentah meliputi pengupasan, pencucian, pemotongan, atau penghalusan.
    

Jika hanya ingin meal prep sampai tahap ini, maka simpan setiap bahan di wadah tertutup yang bersih. Untuk sayur dan buah sebaiknya persiapan hanya sampai di pencucian, jika waktu sejak meal prep hingga dimasak hanya berselang beberapa jam saja. Potong sayur dan buah ketika akan dimasak atau dikonsumsi. Pemotongan sebelumnya akan meningkatkan risiko hilangnya sebagian vitamin terutama vitamin yang rentan dengan paparan cahaya dan udara misalnya vitamin C. Untuk tekstur yang keras seperti kentang atau wortel, boleh disiapkan misalnya dengan direbus atau dikukus dulu.

1. Sebaiknya sayuran tidak dihangatkan ulang terutama sayuran yang kaya kandungan nitrat misalnya bayam, seledri. Nitrat jika dipanaskan akan berubah menjadi nitrit yang bisa memicu gangguan kesehatan bila dikonsumsi berlebihan. Masak secukupnya dan segera dikonsumsi.
2. Jika bahan masakan yang sudah setengah matang akan disimpan dalam freezer, simpan dalam porsi kecil yang akan habis sekali dimasak. Simpan dalam wadah bersih, tertutup, dan diberi tanggal. Pencairan dan pembekuan berulang kali akan membuat bakteri atau toksin terbentuk. 
3. Simpan masakan yang sudah matang dalam porsi sekali makan. Tujuannya adalah sekali menghangatkan, seluruh masakan habis dikonsumsi. Menghangatkan makanan berulang kali akan meningkatkan risiko tercemar bakteri dan menurunnya kandungan nutrisi.
4. Segera dinginkan masakan dengan cara menggunakan wadah yang ceper, biar lebih cepat, bantu dengan kipas. Dalam waktu 1 jam sejak matang, masakan tersebut sudah harus disimpan dalam kulkas. 
5. Ketika dipanaskan, pastikan seluruh bagian masakan panas sepenuhnya. Aduk-aduk agar seluruh bagian panas. Bila perlu, ketika akan memanaskan daging, potong kecil-kecil agar pemanasan seluruh bagian daging menjadi lebih cepat. Pastikan memanaskan hingga suhu di atas 75C. 

Nah, gampang kan? Katakan bye-bye selamat tinggal pada skip sahur, ada meal prep solusinya!

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia