Tahu nggak kalau ternyata sebagian besar pikiran kita itu berulang setiap hari. Banyak yang  bernada negatif, membuat kepala penuh, hidup berat, tiada harapan, sedih, letih, frustrasi, marah berkepanjangan. Sialnya berbagai pikiran tersebut cenderung mengambil panggung saat kita bersiap tidur. Semakin dipikirkan, kantuk semakin menjauh. Padahal tidur merupakan aktivitas penting untuk menopang kesehatan fisik dan mental.

Beberapa langkah kecil yang bisa dilakukan untuk membantu kita menutup hari dengan damai, tenang sehingga esoknya terbangun segar.

1. Worry time. Sediakan 15-30 menit waktu khusus untuk memberi ruang pada otak untuk menuangkan berbagai isinya yang berkecamuk, kekhawatiran, ketakutan, kemarahan. Sadarilah saat memikirkannya. Catat satu per satu dalam buku jurnal. Jika pikiran kembali, tegaskan, worry time telah lewat dan semua telah dicatat. Yakinkan diri, malam hari adalah saat istirahat, tidak berguna banyak jika berpikir. Sebaliknya jika berpikir dilakukan esok hari, saat sudah segar dan penuh energi, hasilnya akan lebih baik.

2. Journaling. Tuliskan segala pikiran, perasaan, permasalahan yang berkecamuk dalam kepala di atas kertas. Setelah itu, tutup ’buku masalah’, kembali ke tempat tidur. Jika pikiran berkeliaran lagi, ingatkan diri bahwa semua sudah dicatat untuk dipikirkan esok hari. Buat juga daftar bersyukur yang berisi berbagai hal yang disyukuri dalam kehidupan. Cobalah, ini manjur!

3. Teknik relaksasi.

• Progressive muscle relaxation. Lakukan kontraksi otot dalam waktu beberapa detik kemudian kendorkan otot tersebut. Lakukan secara sistematis dimulai dari jari-jari kaki dan naik trus sampai ke kepala.
• Latihan pernapasan. Berbagai teknik pernapasan dapat dilakukan. Pernapasan 4-4-4, 5-5-5, 3-7-8, dan sebagainya. Angka tersebut berkaitan dengan hitungan ketika menarik napas, tahan napas, dan menghembuskan napas. Contohnya teknik 3-7-8 artinya tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung selama 3 hitungan, tahan napas selama 7 hitungan, dan hembuskan napas (melalui mulut atau hidung) 8 hitungan.
• Permainan kata. Buat otak sibuk dengan memikirkan 1 kata, misalnya bantal, lalu cari 5 kata random untuk setiap awal huruf dari kata bantal. Cari 5 kata berawalan B misalnya burung, beruang, bantu, boneka, bakso. Lalu 5 kata berawalan huruf kedua dari bantal yaitu A, misalnya apel, anggur, aman, akrab, asri. Lanjutkan ke huruf berikutnya, N, T, A, dan L. Mau lebih sulit? Lakukan dalam bahasa Inggris. Atau buat aturan misalnya semua kata harus nama binatang, buah, kata kerja, dan sebagainya. Pikiran auto tenang karena sibuk sendiri.
• Teknik 5-4-3-2-1. Teknik ini menggunakan panca indra. Pikirkan 5 hal yang dilihat, 4 suara yang terdengar, 3 hal yang diraba, 2 aroma yang terhirup, 1 rasa yang dikecap. Untuk aroma, sediakan beberapa rempah atau minyak esensial sebelum tidur. Lavender dan chamomile membantu relaksasi. Siapkan beberapa benda yang berbeda konsistensi atau struktur misalnya handuk, kain halus, kerang, batu.
• Meditasi melatih otak untuk melepaskan pikiran yang berlarian, berulang untuk melambat dan kembali ke fokus yang sederhana seperti napas, kata atau kalimat tertentu, atau sensasi tubuh.
• Yoga dengan gerakan perlahan yang lembut, peregangan, dan pernapasan dalam akan menenangkan pikiran. Ketegangan otot pun mereda.

Segera konsultasikan ke dokter bila gejala tidak menghilang, ya!

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia