Susah tidur bukanlah hal yang jarang dijumpai. Sekitar 1 dari 3 orang dewasa di seluruh dunia  mengalami gejala insomnia. Berdasarkan hasil penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Public Health, terjadi peningkatan risiko tidur dengan kualitas yang buruk dan pola tidur yang intermiten atau tidur dengan cemas di kalangan pengguna sosial media. Lima penyebab utama buruknya kualitas tidur responden adalah:

• 57% stres
• 46% kecemasan
• 31% tekanan finansial
• 17% kondisi kesehatan mental
• 15% isu hubungan dengan keluarga atau pasangan.

Hal sederhana yang membantu kita tertidur lebih cepat dan lebih dalam yaitu ritual tidur. Walaupun sepele, ritual sebelum tidur sebenarnya sangat bermanfaat. Tubuh kita bekerja dengan mekanisme ekspektasi berdasarkan rutinitas. Ketika kita sudah memiliki jadwal tidur yang tetap, mendekati jam tidur, kita akan mengantuk. Untuk memperkuat efek ekspektasi ini maka kita perlu memiliki rangkaian ritual. Ritual ini akan memberi petunjuk lebih bagi tubuh bahwa sebentar lagi tiba waktu tidur. Tubuh akan melakukan persiapan, secara fisik, orang akan menguap, mata berat, aktivitas otak, detak jantung, dan pernapasan mulai melambat, dan respons hormonal, melatonin diproduksi, akibatnya tidur lebih tepat di jam tidur dan lebih berkualitas.

Beberapa contoh ritual yang dapat dilakukan adalah:

• sikat gigi
• yoga
• meditasi
• latihan pernapasan
• mengganti dengan pakaian tidur
• berdoa
• melakukan refleksi
• membuat daftar hal-hal yang disyukuri dalam hidup
• menuliskan semua kekhawatiran atau masalah untuk ”ditinggal tidur”
• membaca buku
• mendengarkan musik lembut
• melakukan perawatan kulit.

Agar dapat berfungsi dengan efektif, sebaiknya berbagai aktivitas tersebut menenangkan, menyenangkan, tidak memicu kegelisahan, dan tidak menggunakan berbagai peralatan yang memancarkan cahaya seperti ponsel, laptop, TV, dll. Misalnya, ketika mendengarkan musik, pilih musik lembut, pilih dari radio.

Membaca buku tradisional hard copy, lebih unggul daripada membaca buku digital. Jika terpaksa membaca buku secara digital:

• Gunakan mode malam atau filter cahaya biru.
• Atur kecerahan layar serendah mungkin.
• Hindari notifikasi lain atau aplikasi lain dengan menggunakan mode pesawat atau aplikasi khusus membaca.
• Batasi waktu membaca digital hingga 30 menit sebelum tidur.

Manfaat membaca buku fisik sebelum tidur

1. Tidak memancarkan cahaya sehingga tidak menghalangi produksi melatonin. Gunakan lampu meja yang diarahkan ke buku dengan cahaya kuning yang hangat. Hadirnya cahaya terutama cahaya putih terang dan cahaya biru, akan menghambat pengeluaran melatonin. Melatonin adalah hormon yang kehadirannya akan memicu rasa kantuk. Produksi melatonin akan meningkat secara alami ketika cahaya berkurang dan meningkat maksimal ketika gelap total.

2. Manfaat fisik:

• memberi sensasi taktil yang menenangkan. Sentuhan kertas, suara saat membalik halaman, aroma buku, memberikan rasa yang sulit didapati dari buku digital.
• memperlambat detak jantung
• menurunkan kadar kortisol yaitu hormon stres.

3. Manfaat mental yaitu memicu rasa tenang, jauh dari stres, asalkan bukan membaca jenis buku horor atau thriller. Sebuah studi oleh University of Sussex pada tahun 2009 menyimpulkan membaca buku fisik selama 6 menit bisa menurunkan tingkat stres hingga 68%. Efek membaca buku mirip dengan meditasi ringan.

Jika sering gelisah, susah tidur, atau bangun dengan rasa lelah, cobalah untuk membentuk ritual pembisik tubuh agar memberi sinyal istirahat. Tidak harus sempurna yang penting konsisten, menenangkan, dan menyenangkan.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia