Demam Piala Dunia tengah mencapai puncaknya. Mengingat pertandingan diadakan di negara berbeda zona waktu, maka siaran langsung terjadi saat umumnya orang sedang tidur. Bagi pencinta sepak bola, begadang adalah harga yang rela dibayar. Dari sisi medis, begadang tidak dianjurkan. Memaksa tubuh terjaga saat seharusnya istirahat dapat memicu berbagai gangguan kesehatan fisik dan mental. Gangguan ringan sampai parah: nafsu makan tidak terkendali, kelelahan, imun melemah, gangguan sistem metabolik, masalah pencernaan, tensi naik, mood jelek, cepat marah, sulit konsentrasi, memori dan kemampuan berpikir menurun.

Jika dilakukan terus dalam jangka panjang maka konsekuensi lebih serius bisa terjadi: obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung, stroke, dan lainnya.

Buat pencinta bola, ini beberapa cara meminimalkan berbagai efek negatif begadang.

Sebelum begadang

Menabung tidur dilakukan sebelum jadwal begadang. Walaupun tidak secara matematika, kurang tidur 1 jam diganti dengan 3 hari tidur siang 20 menit, setidaknya menabung tidur dapat mengurangi dampak negatif begadang. Coba tidur siang 20 menit beberapa hari sebelum begadang.

Pilihan lain: majukan jam tidur misalnya jika pertandingan jam 2 maka tidurlah jam 19. Diharapkan jumlah jam tidur masih memadai sehingga kekacauan hanya pada irama sirkadian.

Jika tidak mengantuk, cobalah tidur lebih cepat berapa jam pun yang bisa diusahakan.

Berhenti konsumsi makanan/minuman berkafein seperti tiramisu, kopi, teh, teh hijau, matcha, coklat, minuman energi, atau minuman manis bersoda yang berkafein.

Cukup minum.

Satu sampai 2 jam sebelum tidur, makan malam secukupnya saja. Pilih yang tidak pedas, asam, berminyak agar tidak mengganggu tidur.

Saat begadang

Hindari atau batasi:

• Minuman berkafein. Kafein menjelang subuh merupakan kesalahan fatal. Katup lambung akan rileks dan asam lambung bisa meluap ke kerongkongan. Jadilah GERD. Kafein berpotensi mengganggu tidur. Pilih yang lebih aman: infused water, teh tanpa daun teh misalnya teh secang, wedang uwuh, teh jahe, teh kayu manis, teh bunga telang, teh daun pandan, dll.
• Makanan berbahan tepung misalnya mie, bakwan, cilok. Ganti dengan yang lebih bernutrisi dan non gorengan. Misalnya popcorn buatan sendiri, kacang rebus, edamame, keripik buah panggang, buah potong. Jika lapar, pilih yang lebih sehat: soto bening, bubur kacang hijau. sop ayam, overnight oat, bubur ayam dari oat, roti gandum isi telur atau ayam.

Hindari minuman beralkohol.

Mulai redupkan cahaya misalnya lampu dan layar gadget menjelang pertandingan berakhir.

Sesudah begadang

Redakan adrenalin dan kortisol yang meningkat akibat ketegangan pertandingan sebelum tidur:

• Matikan seluruh gadget.
• Lakukan:

1. aktivitas menenangkan selama 10-20 menit misalnya mandi air hangat, mendengarkan musik lembut, membaca buku
2. berbagai ritual sebelum tidur yang biasa dilakukan. Ritual membantu tubuh mengenali tanda akan tidur sehingga tubuh mempersiapkan diri. Kantuk lebih mudah tiba.

• Saat bangun pagi, usahakan bermandi sinar matahari pagi selama 10-20 menit. Ini akan membantu pengaturan irama sirkadian, menghalau brain fog, dan tubuh lebih segar berenergi.
• Sadari dan kendalikan nafsu makan dan keinginan makan yang manis, asin, dan berlemak. Ini merupakan salah satu dampak dari begadang. Pilih yang lebih sehat dan bernutrisi: yogurt tawar dengan potongan buah manis pengganti es krim atau ayam kukus, ayam panggang pengganti ayam goreng.
• Cicil hutang tidur dengan tidur lebih awal satu jam atau tidur lebih lama satu jam selama beberapa hari.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia