Aspek kesehatan fisik seperti kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan ketahanan sebenarnya dapat diukur secara kasar dengan beberapa tes. Salah satu tes yang mudah dilakukan dan cukup akurat adalah tes duduk-berdiri. Penelitian yang dilakukan di tahun 2012 dan dipublikasikan dalam European Journal of Preventive Cardiology menyimpulkan tes ini sebagai ‘prediktor kematian yang signifikan’ bagi mereka yang berumur 51-80 tahun, dalam rentang waktu 6 tahun. Mereka yang mendapatkan nilai atau skor yang rendah memiliki risiko 5 sampai 6 kali lebih mungkin meninggal selama periode tersebut dibandingkan dengan mereka yang memiliki nilai di dalam rentang nilai normal. Untungnya kita masih dapat memperbaiki nilai dari tes duduk berdiri ini dengan berbagai cara.

Tes Duduk-Berdiri

Cara melakukan:

• Tempatkan kursi kokoh tanpa sandaran lengan dengan ketinggian kursi 40-45 cm di tembok (mencegah jatuh).
• Duduk di tengah kursi dengan punggung tegak, kaki dibuka selebar bahu, rata di lantai, lengan di dada dalam posisi disilangkan pada pergelangan tangan.
• Saat penghitung waktu dinyalakan, berdirilah sepenuhnya, lalu duduk kembali sampai seluruh bokong menyentuh kursi.
• Setiap kali berdiri dan kembali duduk sepenuhnya dihitung sebagai satu hitungan.
• Jika penghitung waktu berhenti ketika belum sepenuhnya berdiri, hitung sebagai satu hitungan.
• Hitung berapa kali dapat melakukannya dalam waktu 30 detik.

Agar hasil tes akurat dan aman:

• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum tes. Tutup dengan peregangan dan pendinginan.
• Gunakan kursi yang kokoh.
• Ada orang yang menemani untuk membantu jika diperlukan terutama jika orang yang akan menjalani tes memiliki masalah dengan keseimbangan.

Nilai normal:

Pria:

18-39 tahun: 14-20 kali
40-59 tahun: 12-18 kali
60-64 tahun: 14-19 kali
65-69 tahun: 12-18 kali
70-74 tahun: 12-17 kali
75-79 tahun: 11-17 kali
80-84 tahun: 10-15 kali
85-89 tahun: 8-14 kali
90-94 tahun: 7-12 kali.

Wanita:

18-39 tahun: 14-20 kali
40-59 tahun: 12-18 kali
60-64 tahun: 12-17 kali
65-69 tahun: 11-16 kali
70-74 tahun: 10-15 kali
75-79 tahun: 10-15 kali
80-84 tahun: 9-14 kali
85-89 tahun: 8-13 kali
90-94 tahun: 4-11 kali.

Nilai yang berada di bawah batas normal menunjukkan:

• ketahanan fisik yang rendah bisa disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik harian dan olahraga
• kurangnya kekuatan dan kelenturan otot terutama area pinggang ke bawah
• keseimbangan tubuh yang kurang dilatih
• risiko jatuh meningkat
• ada kondisi atau gangguan kesehatan yang menyebabkan kesulitan bergerak misalnya penyakit pada sendi, jantung, paru-paru, Parkinson, vertigo, dll.

Hal yang dapat dilakukan untuk memperbaiki kesehatan fisik:

• Mulai rutin olahraga baik aerobik, anaerobik, dan juga olahraga untuk keseimbangan serta kelenturan.
• Menambah aktivitas fisik seperti lebih banyak berjalan, naik turun tangga.
• Perbanyak duduk di lantai.
• Latihan duduk di kursi, bangun, duduk kembali, diulangi beberapa repetisi.
• Cukup minum.
• Makan makanan yang bergizi lengkap dan seimbang.
• Cukup tidur.
• Jika memiliki penyakit kronis, jalankan terapi penyakit baik dengan pengobatan maupun melalui gaya hidup yang sesuai.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia