Pasti sering denger larangan makan nasi atau anjuran kurangi nasi kalau mau kurus. Padahal makan nasi tidak otomatis membuat badan jadi gemuk. Banyak hal lho, yang mempengaruhi misalnya porsi nasi, jenis nasi, pola makan secara keseluruhan, termasuk gaya hidup lain seperti kebiasaan olahraga, kebiasaan tidur, dan sebagainya. Yuk, buat tim “belum kenyang kalau nggak makan nasi”, sini merapat! 

Fakta tentang nasi dan berat badan

1. Dibandingkan dengan nasi merah dan nasi coklat, nasi putih cenderung mengandung karbohidrat yang lebih cepat dicerna, dengan demikian lebih cepat meningkatkan kadar gula darah. Semakin cepat kadar gula darah naik, tubuh akan semakin berusaha menurunkan kadar tersebut ke nilai normal. Insulin sebagai respon atas peningkatan gula darah akan dikeluarkan semakin banyak. Akibatnya penurunan gula darah akan berjalan dengan drastis. Hal ini akan memicu otak mengirimkan sinyal lapar lebih cepat. Orang akan celamitan mencari cemilan berupa makanan atau minuman, atau langsung makan berat.
2. Nasi bisa berpotensi membuat gemuk bila dikonsumsi secara:

• berlebihan baik dalam porsi maupun frekuensi.
• diolah dengan penambahan minyak atau santan, misalnya nasi goreng atau nasi uduk, tanpa disertai dengan komponen gizi lain (protein dan sayur) yang memadai.
• jumlah dan jenis lauk yang tidak seimbang misalnya, nasi tanpa disertai sayuran, protein, dan lemak baik.
• dipadankan dengan karbohidrat lain tetapi jumlah totalnya tidak dikurangi misalnya nasi putih dan mie goreng sehingga total karbohidrat meningkat tajam.
• disertai dengan makanan tidak sehat lainnya seperti lauk tinggi lemak, gorengan, santan, dan sebagainya.

Tips konsumsi nasi tanpa khawatir jadi gemuk

1. Jaga porsi dan frekuensi makan nasi.
2. Sertai dengan protein, lemak baik, dan serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan.
3. Jalankan gaya hidup sehat:

• hidup aktif dan rutin olahraga
• cukup tidur
• kelola stres

4. Ubah nasi putih agar lebih banyak mengandung pati resisten. Caranya:

• Masak nasi putih seperti biasa.
• Tambahkan sedikit minyak kelapa saat memasak nasi (opsional).
• Dinginkan nasi. Setelah matang, dalam jangka waktu kurang dari 2 jam, jika suhu ruangan di bawah 32°C dan 1 jam jika suhu ruangan di atas 32°C, nasi matang harus segera dimasukkan ke dalam kulkas. Simpan nasi dalam wadah bersih dan tertutup. Nasi ini sebaiknya dikonsumsi dalam waktu kurang dari 3 hari.
• Simpan nasi dalam kulkas setidaknya 12-24 jam untuk memberi waktu agar sebagian dari zat pati berubah menjadi pati resisten.
• Konsumsi nasi. Setelah disimpan dalam kulkas, nasi boleh dipanaskan dan segera dikonsumsi seperti biasa. Pastikan seluruh bagian nasi telah panas dan mencapai suhu setidaknya sekitar 75°C. Hindari pemanasan berulang.

Mengenal pati resisten

Pati resisten adalah  jenis pati yang tidak tercerna dan tidak diserap di dalam usus halus.

Beberapa manfaat pati resisten:

1. Membantu mengontrol kadar gula darah.
2. Memperbaiki sensitivitas insulin.
3. Membantu mengatur berat badan dengan cara:
   1. mengatur rasa kenyang dan rasa lapar
   2. mengatur nafsu makan
4. Melancarkan buang air besar.
5. Menjaga kesehatan usus. Pati resisten merupakan makanan bagi bakteri baik.
6. Membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia