Makanan yang baik adalah makanan yang dapat memberikan nutrisi agar tubuh berfungsi secara optimal, termasuk dalam menjalankan berbagai tugas penting seperti memperkuat garda pengaman tubuh—alias daya tahan tubuh atau sistem imun.

Lapisan Sistem Imun

Sistem imun memiliki berbagai lapisan pertahanan.
Lapis terluar yang menjadi garda terdepan meliputi kulit, selaput lendir, bulu halus, dan amandel. Berbagai patogen yang berpotensi menyebabkan gangguan kesehatan dicegat di lapisan ini.
Jika patogen berhasil menembus garda terdepan, tubuh akan mengaktifkan pertahanan dalam berupa “pasukan” sel darah putih, antibodi, cairan limfe, dan sebagainya.

Pola Makan yang Mendukung Sistem Imun

1. Konsumsi makanan bergizi lengkap, seimbang, dan beraneka ragam.
Usahakan untuk mengonsumsi makanan berwarna seperti pelangi, dengan setidaknya lima warna berbeda setiap hari. Setiap warna—merah, oranye, kuning, hijau, ungu, biru, putih, cokelat—mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan unik yang saling melengkapi membentuk sistem imun yang kuat.

2. Penuhi kebutuhan serat dengan makan sayur dan buah.
Serat berfungsi sebagai prebiotik (makanan bagi probiotik). Memiliki jumlah probiotik yang cukup dan beragam sangat membantu dalam menjaga sistem imun. Serat juga menjaga keutuhan lapisan dalam usus, sehingga kuman dalam saluran pencernaan tidak mudah masuk ke dalam pembuluh darah.

3. Cukupi asupan protein nabati dan hewani.
Protein hewani (daging, telur, susu, dan sebagainya) sebaiknya dimasak hingga matang sempurna. Protein dibutuhkan untuk menjaga kesehatan kulit dan selaput lendir, serta menjadi bahan pembentuk sel imun dan antibodi.

4. Konsumsi lemak baik.
Lemak sering kali dimusuhi, tetapi tidak semua lemak harus dijauhi. Lemak baik tetap diperlukan untuk membantu penyerapan vitamin D, yang berperan penting dalam menjaga sistem imun.

5. Konsumsi makanan berprobiotik.
Probiotik adalah mikroorganisme baik—termasuk bakteri, virus, dan jamur—yang bermanfaat bagi tubuh, salah satunya untuk menjaga sistem imun.

6. Perhatikan label kandungan gizi.
Bacalah informasi gizi pada kemasan makanan agar dapat mengenali apakah makanan tersebut termasuk junk food atau bukan.

7. Cukupi kebutuhan cairan tubuh.
Cairan penting untuk melancarkan peredaran darah dan proses pembuangan racun, yang turut memengaruhi daya tahan tubuh.

8. Hindari makanan tinggi gula, garam, dan lemak jahat (termasuk gorengan).
Konsumsi berlebihan dari ketiga unsur ini dapat menurunkan kemampuan tubuh dalam melawan infeksi serta memicu reaksi peradangan.

9. Hindari memasak sayuran terlalu lama.
Vitamin B dan C mudah rusak oleh panas, udara, dan cahaya. Memasak sayuran terlalu lama dapat menurunkan kadar vitamin tersebut, padahal keduanya berperan penting dalam menjaga sistem imun.

10. Jaga kebersihan makanan.
Pastikan makanan yang dikonsumsi diolah secara bersih agar terhindar dari paparan bakteri dan patogen lainnya.

Sepotong Renungan Penutup

Jika diberi pertanyaan: “Manakah yang lebih berharga, tubuh, motor, atau mobil kamu?”. Tentu jawabannya: tubuh.
Lalu, pertanyaan berikutnya: “Jika tubuh lebih berharga, mengapa sering diberi ‘bahan bakar’ yang asal-asalan?”
Bukankah kita selalu memastikan kendaraan diisi bahan bakar yang tepat, seperti bensin atau solar, dan tidak pernah pakai air sumur atau air comberan?

Makanlah bukan sekadar untuk kenyang dan senang, tapi juga agar menang melawan berbagai kuman yang menyerang.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia