Mana yang lebih penting dalam upaya menurunkan berat badan: jaga pola makan atau olahraga? Jawabannya sama penting! Tapi jika ditanya mana yang lebih mudah, jawabannya sudah pasti jaga pola makan. Satu buah gorengan mengandung kalori sekitar 100-150. Untuk membakarnya dibutuhkan sekitar 25-35 menit jalan cepat. Kebanyakan akan merasa lebih mudah tidak makan satu gorengan.

Olahraga dalam program menurunkan berat badan (BB) merupakan sinergi dengan pengaturan pola makan dan bukan substitusi. Tidak dipungkiri, olahraga baik untuk kesehatan fisik dan mental. Khusus dalam penurunan BB, olahraga diperlukan untuk membakar kalori dan mempertahankan (kemudian membentuk) massa otot. Dalam jangka panjang, massa otot membantu menjaga agar BB stabil dan tidak kembali ke berat awal. 

Olahraga juga membantu mengatur rasa kenyang dan lapar, memperbaiki mood, dan membuat tidur lebih baik dan berkualitas. Semuanya penting bagi keberhasilan program menurunkan BB dan kemudian hari untuk mempertahankannya.

Pada orang dengan kelebihan BB dan obesitas, olahraga perlu dilakukan dengan hati-hati agar tidak menyebabkan gangguan kesehatan seperti cedera atau kerusakan sendi. Pilih olahraga yang aman, nyaman, dan efektif.

Panduan olahraga bagi yang sedang menurunkan BB:

1. Pilih yang disenangi agar mudah membentuk kebiasaan olahraga.

2. Pilih yang low impact. Jenis ini aman dan meminimalisir cedera karena tidak banyak membebani sendi-sendi tubuh terutama lutut, pergelangan kaki, dan pinggul. Kunci utamanya sangat sederhana yaitu selama olahraga, salah satu kaki atau kedua kaki selalu menempel pada lantai. Tidak ada gerakan melompat, menghentak, atau berlari kencang. Pada olahraga yang high impact (lari, lompat tali, basket) sendi-sendi penopang tubuh seperti lutut akan menahan beban tiga kali lipat BB. Bagi yang kelebihan BB, ini akan memberatkan sendi.

3. Intensitas disesuaikan dengan kemampuan. Intensitas itu adalah ukuran seberapa keras upaya tubuh saat melakukan olahraga atau aktivitas fisik. Usahakan mencapai zona moderate. Ciri mudahnya adalah ketika sedang olahraga, masih mampu bicara dalam kalimat yang pendek-pendek tapi sudah tidak bisa bernyanyi. 

4. Olahraga kardio/aerobik dilakukan 3-5 kali seminggu dengan target total 150-300 menit per minggu pada intensitas sedang atau 75-150 menit pada intensitas tinggi.

5. Dengarkan suara tubuh. Segera berhenti olahraga, jangan paksakan diri ketika merasa pusing, pandangan kabur, berkunang-kunang, lemas, keringat dingin, nyeri dada, sesak napas, mual. Konsultasikan ke dokter.  

6. Tambahkan latihan beban minimal 2 kali seminggu. Saat asupan makan berkurang, lemak dan otot akan dibakar. Dengan menggunakan otot, kita memberi sinyal pada tubuh agar membakar lemak, bukan otot karena otot diperlukan. Prinsip tubuh: jika dipakai dipertahankan, jika tidak dipakai, dibuang. Contohnya, pasien patah tulang yang digips akan mengalami pengecilan otot, massa otot menyusut karena otot tidak dipakai. Otot berangsur-angsur normal ketika gips dilepas dan dilakukan gerakan/olahraga. Bulking (pembentukan massa otot) tidak akan terjadi ketika asupan kalori masih berkurang. Bulking boleh dan bisa dilakukan bertahap kemudian hari.

7. Hidup aktif, banyak bergerak, pilih berdiri daripada duduk, berjalan daripada naik kendaraan, naik tangga daripada lift. 

8. Cukupi nutrisi dalam komposisi dan porsi seimbang, rendah gula, garam, lemak jahat, dan tinggi serat.

9. Cukup durasi dan kualitas tidur. 

10. Jaga hidrasi dengan minum cairan tanpa atau rendah kalori seperti air putih, infused water, teh rempah, teh bunga, teh/kopi tawar.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia