Berpuasa selama bulan Ramadan adalah kewajiban yang mendekatkan kita kepada Allah SWT, sekaligus melatih kekuatan fisik dan mental. Berpuasa membuat kita lebih mampu mensyukuri apa yang telah dimiliki sekaligus lebih mudah berempati pada mereka yang berkekurangan. Bulan Ramadan ini bisa menjadi momen yang paling tepat untuk sekaligus memperbaiki gaya hidup kita yang selama ini serampangan. Yuk, kita bahas dulu tentang pola makan di saat sahur.

Gizi Lengkap dan Seimbang

Makan adalah sebuah aktivitas memasukkan makanan ke dalam mulut, mengunyah, dan menelannya. Dalam definisi makan tidak disebutkan tujuan dari aktivitas tersebut. Jadi makan bisa merupakan usaha memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi bagi tubuh tapi juga bisa merupakan aktivitas yang menyenangkan saja. Alangkah bijaknya jika setiap kali makan, kita dapat menyertakan kedua hal tersebut, memenuhi kebutuhan tubuh dengan makan bergizi lengkap dalam jumlah yang seimbang sekaligus menyenangkan alias enak. 

Sahur Berkualitas Kunci ‘Stabilitas Perut’

Sahur merupakan kunci agar tetap kenyang sampai menjelang berbuka. Usahakan untuk konsumsi sahur yang lengkap, karbohidrat, protein, dan lemak baik dalam jumlah yang seimbang. Tulisan kali ini ingin menekankan pada asupan protein. 

• membantu memberi rasa kenyang lebih lama
• memberi rasa puas dan nikmat saat makan
• membantu menjaga berat badan
• meningkatkan metabolisme
• menjaga agar imun tubuh berfungsi optimal
• membentuk dan mempertahankan massa otot
• menjaga kesehatan kulit, rambut, kuku, gigi, dan tulang
• membantu produksi hormon pengatur fungsi tubuh seperti hormon pertumbuhan, reproduksi, dan lainnya
• membantu menjaga gula darah

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung usia, gender, keadaan kesehatan, aktivitas, dan berat badan. Secara umum orang dewasa membutuhkan 0,8 gram protein setiap kilogram berat badan.

Untuk mendapatkan protein yang cukup, kita bisa memilih antara protein hewani dan nabati. Beberapa contoh jumlah kandungan protein dalam pangan hewani: 

• 100 gr dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (½ dada ayam): 31 gr protein
• seekor ikan kembung ukuran sedang: 19 gr protein
• 100 gram daging sapi matang (kira-kira seukuran telapak tangan, tanpa jari): 26 gr protein
• segelas susu: 8 gr protein

Beberapa contoh jumlah kandungan protein dalam pangan nabati: 

• 100 gr tempe mentah (kurang lebih ½ cangkir): 12 gr protein
• 100 gr tahu mentah (kurang lebih ¾ cangkir): 8 gr protein
• 100 gr kacang tanah mentah (hampir secangkir): 25 gr protein
• 100 gr edamame (¾ cangkir): 11 gr protein
• segelas susu kacang: 7 gr protein
• secangkir bayam matang: 5 gr protein

Banyak yang hanya sempat membeli atau memasak sahur seadanya. Usahakan tetap perhatikan asupan protein yang cukup selain karbohidrat dan lemak baik. Misalnya sahur dengan nasi dan telur dapat ditingkatkan jumlah proteinnya. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kg, akan membutuhkan asupan protein sebanyak 60 dikali 0,8 = 48 gram protein setiap harinya.

Jika orang tersebut makan 3 kali sehari, sahur, berbuka, dan makan malam, maka 48 gram protein ini dibagi menjadi 3 kali makan, kurang lebih 16 gram setiap kali makan. Dengan sahur sebutir telur, orang tersebut masih kurang mendapat asupan protein sebanyak 10 gram lagi. Kemampuan mengenali jenis makanan dan padu padan makanan akan memudahkan kita mengatur menu yang nikmat sekaligus sehat.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia