Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur kapan orang makan, bukan berfokus kepada apa yang dimakan. Siklus dibagi menjadi 2 yaitu saat orang berpuasa dalam kurun waktu tertentu dan saat orang boleh makan yang juga dibatasi dalam waktu makan tertentu.

Jenis-jenis IF dibagi berdasarkan:

1. Waktu berpuasa dan waktu makan:

A) Daily time-restricted fasting. Dalam pola ini, orang boleh makan dan minum seperti biasa ketika siklus makan pada umumnya. Saat memasuki siklus berpuasa, orang hanya diperkenankan untuk mengonsumsi minuman yang tidak berkalori misalnya air, teh tawar, kopi pahit.

Beberapa jenisnya berdasarkan waktu puasa-makan:

• 12/12, yaitu puasa selama 12 jam dan makan di 12 jam berikutnya. Sebenarnya, pola makan ini umum diterapkan pada tahun 1900-an, dengan makan malam di pukul 19.00 dan berhenti makan sampai esok hari di pukul 07.00 pagi. Dari jam 7 pagi hingga jam 7 malam, diperbolehkan untuk makan dan minum seperti biasanya.
• 14/10, pola makan ini mengatur waktu untuk boleh makan hanya selama 10 jam dan berpuasa selama 14 jam setiap harinya. Jika makan malam di jam 19.00, maka kamu harus berpuasa hingga jam 9 pagi keesokan harinya. Sejak jam 9 pagi hingga jam 7 malam, dibebaskan untuk makan selama periode sepuluh jam tersebut.
• 16/8, pola makan ini yang paling sering dilakukan karena paling mudah dan dianggap paling ampuh, dengan menerapkan siklus puasa selama 16 jam dan siklus makan selama 8 jam setiap harinya.
• OMAD (One Meal A Day), di mana seseorang hanya diperbolehkan untuk makan sekali dalam 24 jam.

B) Extended Fasting. Pola puasa dengan jendela puasa yang panjang 2 hari atau lebih.

C) 5:2 fasting. Pola ini artinya selama 5 hari dalam seminggu, orang makan seperti biasanya dan selama 2 hari dalam seminggu, biasanya dalam hari yang tidak berurutan, makan hanya 500 sampai 600 kalori.

D) Eat-stop-eat. Puasa dijalani selama 24 jam, diikuti siklus makan. Ini biasanya dilakukan seminggu 1-2 kali.

E) Alternate-day fasting. Pada pola ini, seseorang akan makan dengan porsi normal, namun keesokan harinya hanya makan sebanyak 500 kalori, dan lusa makan seperti biasa lagi, dan bergantian seterusnya demikian.

F) Warrior diet. Sejak pagi hingga malam hari hanya boleh konsumsi buah dan sayur, malam hari boleh makan seperti biasanya.

Jika ingin melakukan pola diet ekstrim misalnya OMAD, extended fasting sebaiknya dikonsultasikan kepada dokter karena bisa berdampak pada kecukupan nutrisi, keseimbangan elektrolit, metabolisme, dll.

2. Asupan cairan:

• IF kering (dry IF): mirip dengan puasa bulan Ramadan. Saat menjalani puasa, orang tidak diperbolehkan untuk minum sama sekali.
• IF basah (wet IF): lebih sering dijalankan karena relatif lebih mudah. Saat siklus puasa, diperbolehkan untuk minum cairan tanpa kalori atau yang mengandung kalori sangat sedikit, misalnya air, teh tawar, kopi pahit, teh herbal misalnya teh dari bunga (chamomile, daun mint, bunga telang, dll) teh dari rempah (kayu manis, jahe, dll).

3. Asupan kalori saat puasa

• True IF atau Clean IF: pola ketat di mana saat jendela puasa, sama sekali tidak diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori. Pola ini adalah yang paling banyak dilakukan dan paling luas dikenal.
• Dirty IF: pola yang selama siklus puasa masih diperbolehkan untuk makan/minum yang mengandung maksimal sebanyak 100 kalori.

Sebaiknya, IF disesuaikan dengan kemampuan, keadaan kesehatan, dan toleransi setiap orang. Menjalani IF bukanlah semata program diet yang dijalankan agar cepat menurunkan berat badan, tetapi pola hidup jangka panjang untuk memperbaiki kualitas hidup.

Sebelum menjalani IF, terutama jika sedang hamil, menyusui, dalam program kehamilan, anak di bawah 17 tahun, manula, menderita penyakit (diabetes, ginjal, hati, anemia, gangguan makan, dll), sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia