Hasil dari sebuah survei Consumer Report Indonesia 2024 yang diterbitkan oleh Standard Insight mengenai kesadaran dan kebiasaan olahraga di Indonesia tidaklah mengejutkan:

1. Kesadaran Tinggi: > 90% responden percaya bahwa rutin olahraga penting dilakukan.
2. Kelompok Paling Aktif: Usia 26–35 tahun, terutama di kota besar seperti Surabaya, Jakarta, Bandung.
3. Frekuensi Berolahraga:

• 36,3% olahraga setidaknya seminggu sekali
• 30% olahraga sekali dalam sebulan
• 17% olahraga lebih dari sekali seminggu
• 13,8% jarang olahraga (kurang dari sebulan sekali)
• 1% tidak pernah olahraga

Data tersebut terasa dekat dengan realita hidup kita, kan? Sadar sih sadar kalau olahraga baik untuk kesehatan. Masalahnya kebanyakan kita hanya omdo. Alasan klasik terlalu sibuk, lelah, mahal jadi tameng. Padahal bila dikulik lebih jauh, alasannya mungkin hanyalah enggan alias malas saja. Tetapi tubuh kita dan mental juga butuh aktif gerak agar bisa berfungsi optimal dan tidak “cepat aus”.

Berikut ini 5 cara sederhana dan menyenangkan buat kaum mager yang tetap ingin sehat tanpa banyak keringat.

1. Cari alasan untuk berdiri dan berjalan: ambil minum, ke meja teman, beli makanan sendiri tanpa ojol, dll. Jalan kaki singkat memberi jeda mental dari rutinitas sembari membakar kalori. Jika mau lebih melatih jantung dan paru-paru, coba ‘mode ngebut’, percepat langkah hingga detak jantung naik dan napas sedikit terengah.

2. Lakukan camilan olahraga (exercise snacking). Bukan olahraga mulut yang ngemil kerupuk, ya! Lakukan gerakan ringan sebentar saja, tidak sampai 5 menit. Ulangi beberapa kali dalam sehari. Ibarat pepatah: dikit-dikit lama-lama jadi bukit. Misalnya, pilih tangga daripada lift, tidak perlu sampai tujuan, cukup 1-2 lantai dengan tangga, sisanya lift atau eskalator. Aktifkan ‘mode ngebut’ akan lebih baik.

3. Peregangan singkat. Setiap 60 menit, luangkan waktu sebentar, 1-3 menit untuk peregangan. Tundukkan kepala kemudian mendongak, diulang beberapa kali. Lakukan pada arah lain. Selanjutnya, putar bahu ke arah depan, kemudian belakang, ulangi beberapa kali. Regangkan tangan ke atas, samping, dan depan, ulangi sesukamu. Percayalah, worth it to do! Nggak cuma ketegangan otot yang sirna, pikiran pun jadi lebih segar. Cocok buat kita, kaum pekerja kantoran.

4. Saat di rumah, berbagai gerakan bisa dilakukan, menari bersama pasangan, anak-anak, bermain bersama hewan peliharaan dengan melibatkan gerakan, misalnya lari bareng. Buat jadi menyenangkan. Tambahkan musik agar meriah. Kalau kamu suka, biasanya lebih mudah jadi kebiasaan. Bisa pula yoga singkat pengantar tidur.

5. Manfaatkan akhir pekan. Banyak pilihan: jalan pagi, sepedaan, berenang, belajar jenis olahraga baru: padel, petanque, pickleball, dll, atau ikut kelas olahraga online. Pilih yang sesuai dengan kepribadianmu. Suka tantangan atau ketenangan, enjoy sendirian atau ramai-ramai, suka bertanding atau lempeng aja. Nggak usah maksa ikut tren kalau nggak suka. Pilih juga teman atau outfit favorit kamu. Buat waktu olahraga jadi seperti waktu bermain, bukan tugas maha berat.

Olahraga tidak harus sempurna. Olahraga itu perjalanan menuju sempurna. Konsistensi adalah kuncinya. Memulai langkah pertama kerap harus dipaksakan, tetapi mirip seperti kita mendorong mobil mogok, yang berat hanya dorongan pertama, berikutnya menjadi lebih ringan.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia