Telat ngantor gara-gara ketiduran di bus? Pernah nggak, bangun tidur, mata masih terasa lengket dan kepala berat? Padahal sudah tidur 8 jam. Memang setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda, tetapi umumnya sekitar 7-9 jam. Nah, ternyata tidur itu bukan semata soal durasi, tapi juga kualitas tidur, seberapa dalam dan nyenyak tidur tersebut.

Bagaimana cara mengetahui tidur kita sudah cukup baik?

Tentunya lebih mudah mengukur kecukupan tidur dari sisi kuantitas. Sesimpel menghitung berapa jam yang dihabiskan untuk tidur. Kemudian dicocokkan dengan kebutuhan tidur kita. Menilai apakah tidur cukup dalam dan nyenyak mungkin tidak banyak diketahui.

Kualitas tidur bisa dinilai melalui beberapa indikator yang bersifat objektif:

1. Berapa banyak waktu yang dihabiskan di tempat tidur yang digunakan untuk tidur. Cara menghitung adalah jumlah waktu tidur dibagi dengan jumlah waktu berada di tempat tidur. Indikator ini disebut Efisiensi Tidur, dengan nilai sebaiknya ≥85%.
2. Waktu yang dibutuhkan sejak mulai berbaring sampai tertidur yang disebut sebagai Sleep Latency. Idealnya kita tertidur dalam waktu 10-20 menit. Terlalu cepat dan terlalu lama menunjukkan kemungkinan adanya gangguan tidur.
3. Berapa kali terbangun sejak mulai tidur sampai bangun tidur. Untuk dewasa sebaiknya tidak lebih dari satu kali sedangkan untuk lansia maksimal 2 kali terbangun per malam.
4. Total waktu yang dihabiskan jika terbangun sampai tertidur kembali. Indikator ini disebut Wake After Sleep Onset. Sebaiknya tidak lebih dari 20 menit.

Selain itu, ada indikator subjektif yaitu:

• Perasaan segar dan puas ketika bangun tidur.
• Mampu berfokus saat beraktivitas.
• Tidak mudah mengantuk sepanjang hari.

Tidur adalah Investasi Kesehatan Harian

Cukup tidur baik secara kuantitas dan kualitas adalah salah satu fondasi dasar kesehatan. Bagaikan membangun bangunan yang kokoh, setiap bata perlu ditata dengan baik untuk membuatnya menjadi kokoh. Demikian pula dengan tidur, setiap malam perlu tidur yang baik.

Lakukan 5 kebiasaan sederhana ini:

1. Menghindari paparan cahaya misalnya dari lampu rumah, gadget, TV sebelum tidur. Sebaliknya, mandi matahari saat pagi hari. Langkah ini akan bantu tubuh untuk mengatur pengeluaran hormon melatonin, hormon pengatur tidur.
2. Membuat jadwal tidur dan bangun yang konsisten.
3. Menciptakan lingkungan kamar yang gelap, sejuk, dan tenang.
4. Menghindari kafein dan makanan berat menjelang tidur.
5. Jalankan gaya hidup sehat: makan yang bergizi lengkap dan seimbang, hidup aktif, olahraga teratur, dan mengelola stres.

Jangan tunggu tubuh kelelahan untuk mulai peduli. Tidur bukan sekadar istirahat tapi merupakan fondasi kesehatan, energi, emosi, dan produktivitas. Tidur cukup secara kuantitas dan kualitas berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik serta mental. Tidur mempengaruhi kemampuan konsentrasi, suasana hati, daya tahan tubuh, hingga risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan obesitas.

Yuk, mulai malam ini, karena tidur yang baik adalah bentuk cinta pada diri sendiri!

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia