Tidur bukan sekadar merem. Tidur itu soal reset otak, healing badan, dan mental recharge. Masalahnya berapa banyak dari kamu yang merasa sudah cukup tidur, tapi kalau bangun pagi serasa jadi zombie? Kamu salah perkiraan atau sebenarnya paham kalau kurang tidur tapi enggan sisihkan waktu buat tidur. Padahal waktu untuk tidur itu harusnya disisihkan, bukan disisakan!

Tantangan berikutnya adalah susah tidur. Kalau sudah kebiasaan tidur jam 2 pagi, terus mau tidur jam 11, ngantuk nggak datang, malah ngundang stres. Terus gimana dong? Tenang ada banyak senjata yang bisa kamu pakai.

Menjelang jam tidur:

1. Majukan jam tidur secara bertahap. Berbagai fungsi tubuh didasari pada rutinitas. Jika kamu mengubah rutinitas tersebut secara drastis, tubuh kesulitan untuk melakukan adaptasi. Paling mudah adalah majukan 15-30 menit. Pertahankan selama 1 sampai 7 hari. Berikutnya majukan lagi 15-30 menit, dan seterusnya.
2. Hindari atau batasi paparan cahaya buatan seperti layar gadget, TV, lampu, dll 2 jam sebelum jam tidur. Kamu bisa melakukan banyak hal seperti mulai membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan berbagai hobi yang menyenangkan dan menenangkan.
3. Hindari makan berat 2 jam menjelang jam tidur.
4. Buat lingkungan yang mendukung tidur seperti ruangan yang rapi, nyaman, sejuk, gelap, dan tenang.
5. Buat setidaknya 5 rutinitas sebelum tidur, seperti mengganti pakaian tidur, sikat gigi, berdoa, membuat daftar to do list untuk esok hari, mempersiapkan pakaian dan perlengkapan untuk esok hari, melakukan refleksi, meditasi, yoga tidur, dan seterusnya.

Itu semua buat kamu lakukan sebelum tidur. Lalu di pagi, siang atau sorenya masih ada beberapa senjata pamungkas biar mata bisa merem efektif, efisien, dan sesuai keinginan.

1. Berada di bawah sinar matahari. Cukup 10-15 menit mandi sinar matahari terutama pagi, tapi boleh siang sampai sore, bisa bantu tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari. Cahaya alami bantu atur jam biologis bagai alarm untuk infokan tubuh kapan waktu aktif, kapan waktu istirahat.
2. Buat kamu yang sensitif dengan kafein, mulai siang atau sore hari, sesuai dengan kapasitas kamu, hindari kafein, misalnya dalam teh, kopi, coklat, tiramisu, minuman energi, dll.
3. Hidup aktif sepanjang hari. Seringkali karena tubuh kelamaan nganggur, maka tidak lelah, akibatnya susah tidur.
4. Olahraga. Bikin tubuh capek dengan cara yang sehat. Bonusnya hormon endorfin naik, hormon stres turun. Hasilnya, pikiran kalem, hati adem, bodi bugar. Jalan kaki, jogging, lari bisa bikin tidur lebih cepat dan nyenyak. Yoga, pilates, dan taichi bikin rileks, anti cemas, pikiran tenang. Angkat beban atau bodyweight workout bikin tubuh minta jatah recovery dengan tidur.
5. Kurangi overthinking dan stres. Cari sumber kekhawatiran atau biang kerok stres. Lalu cari jalan keluarnya. Sebuah studi tentang kekhawatiran, di Universitas Penn State oleh Lucas LaFreniere dan Michelle Newman memberikan hasil:
   • 91,4% dari kekhawatiran tidak pernah terjadi
   • dari 8,6% kekhawatiran yang benar terjadi, sekitar sepertiganya bahkan memberikan hasil positif yang lebih baik dari yang diperkirakan.

Semakin kamu ingat bahwa khawatir kamu itu lebih sering lebay, semakin baik kemampuan kamu untuk mengelola overthinking dan stres.

Kalau kamu masih bangun pagi serasa zombie, mulai malam ini yuk, ubah cara kamu sambut tidur. Bukan dengan sisa waktu, tapi dengan niat dan ritual. Jalankan hari dengan aktif biar tubuhmu tahu bahwa kamu peduli.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia