Rasa lapar kerap melanda terutama mendekati waktu berbuka. Tak jarang rasa lapar telah terasa mengganggu padahal hari masih siang. Hal ini bisa terjadi bila melewatkan makan sahur atau makan sahur terlalu jauh dari waktu imsak. Sebaiknya tidak melewatkan makan sahur. Lakukan makan sahur sedekat mungkin dengan waktu imsak.

Kemungkinan lainnya adalah salah memilih jenis makanan ketika sahur. Berikut adalah tip memilih makanan untuk sahur agar tidak cepat merasa lapar:

Pilih jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna dalam tubuh karena terdiri dari serat dan pati yang dirangkai dalam rantai panjang dengan susunan kimia yang lebih rumit. Proses pencernaan yang lebih lambat membuat kita merasa kenyang lebih lama. Selain itu, bagi penderita diabetes, karbohidrat kompleks akan membantu agar kadar gula darah lebih terkontrol karena proses penyerapan gula berjalan lebih lambat. Makanan yang termasuk karbohidrat kompleks adalah nasi merah, roti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, oat, sayuran, dan buah-buahan.

Berikut ini adalah beberapa pilihan yang dapat dilakukan agar lebih mudah dan lebih enak mengonsumsi karbohidrat kompleks:

• Ganti beras putih dengan beras merah. Untuk meningkatkan cita rasa beras merah, rendam dahulu beras merah selama 30-60 menit sebelum dimasak. Beras merah dapat direndam sampai 12 jam. Tambahkan daun salam, daun pandan, irisan bawang merah, bawang putih, atau cengkeh ke dalam beras yang akan dimasak. Gunakan takaran air yang lebih banyak jika lebih suka rasa nasi yang pulen dan tidak keras. Apabila belum terbiasa dengan nasi merah, kenalkan lidah lebih dulu dengan cara mencampur beras merah dan beras putih. Pada awalnya, gunakan jumlah beras putih yang lebih banyak daripada beras merah. Setelah mulai terbiasa, tingkatkan jumlah beras merah secara perlahan. Bisa pula menambahkan agar-agar ke dalam beras merah sebelum dimasak agar nasi lebih pulen.
• Ganti beras putih dengan multi grain rice, yaitu macam-macam jenis beras (beras putih, beras merah, beras cokelat, beras hitam, beras ketan, beras ketan hitam, dll) yang dicampur dengan kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang merah, kacang kedelai, kedelai hitam, kacang hijau, kacang polong, jali, jagung, wijen, dan millet. Kandungan kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan rasa yang nikmat dengan kandungan nutrisi yang lebih baik daripada hanya nasi putih saja. Rasa kenyang akan bertahan lebih lama karena banyaknya karbohidrat kompleks yang dicampurkan.

Tambahkan tumisan ayam ke dalam beras merah yang akan dimasak sehingga nasi merah akan terasa lebih gurih. Jangan lupa, tambahkan sayur dan buah saat bersahur. Jika sulit memasak, pilih sayur yang dapat dimakan mentah seperti timun, tomat, kol, dll, atau siapkan sayur pada malam hari. Jika tidak punya banyak waktu untuk mengupas dan memotong buah, pilih buah yang bisa langsung dimakan atau langsung dikupas sebelum dimakan, misalnya pisang, jambu biji, jeruk, kurma, dll.

Tambahkan protein ke dalam menu sahur

Protein membuat rasa kenyang karena menurunkan jumlah hormon lapar ghrelin. Protein juga meningkatkan jumlah peptida YY, yaitu sebuah hormon yang membuat kita merasa kenyang. Untuk menyertakan/meningkatkan jumlah protein dalam menu sahur, lakukan hal-hal berikut ini:

• Campurkan telur, potongan ayam, daging, ikan, kacang-kacangan, tahu, atau tempe ke dalam tumisan sayur. Bila tidak punya banyak waktu untuk memasak, masak sekaligus dalam jumlah besar, kemudian bagi-bagi dan simpan dalam kemasan sekali makan, masukkan freezer. Misalnya, memasak semur ayam yang dicampur dengan telur dan tahu tempe, kemudian pisahkan menjadi kemasan sekali makan. Satu kali memasak bisa dibuat menjadi 3 menu, menu ayam semur, menu semur tahu tempe, dan semur telur. Alternatif lain misalnya rebusan ayam dan air bisa diolah menjadi berbagai masakan seperti sup, soto, tumisan sayur. Cukup menambahkan bumbu dan sayuran tertentu.
• Minum susu atau protein bubuk.

Jangan lupa sertakan lemak baik

Lemak membantu memberi rasa lezat dan mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Lemak baik ada dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa muda, ikan (tuna, salmon, kembung), telur, keju, minyak zaitun.

(oleh: dr. Santi/Medical Center KG)