Kanker terdengar angker. Kamu merasa takut? Padahal sebagian besar kanker bisa dicegah. Kanker yang terkait dengan genetik hanyalah 5-10%. Caranya? Mudah saja, kamu jalankan gaya hidup sehat: makan sehat, olahraga, hidup aktif, cukup tidur, kelola stres, mendapatkan vaksinasi, menjauhi rokok dan asap rokok, alkohol, dan menghindari lingkungan yang tidak sehat misalnya polusi, kotor.

Olahraga seperti apa yang bisa menurunkan risiko kanker?

Kamu tentunya sudah paham betul bahwa olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Tapi mungkin kamu belum sadar bahwa kanker bisa dicegah dengan olahraga.

Syarat agar olahraga memiliki efek protektif terhadap kanker

1. Dilakukan secara teratur.
2. Jenis olahraga minimal meliputi intensitas sedang. Jika tubuh bugar, maka intensitas dapat dinaikkan hingga intensitas tinggi. Cara mudah mengetahui bahwa olahraga telah memasuki intensitas sedang:

• napas sedikit terengah-engah
• detak jantung meningkat
• tubuh terasa hangat
• masih dapat berbicara beberapa patah kata tapi sudah tidak mampu bernyanyi.

3. Olahraga dengan intensitas tinggi dapat menurunkan risiko kanker asalkan dilakukan secara tepat dan perencanaan. Cara cepat mengetahui olahraga berada dalam intensitas tinggi adalah:

• napas terasa lebih berat
• detak jantung cepat
• keringat keluar
• tidak dapat bernyanyi, bahkan sulit berbicara

4. Minimal dilakukan dalam jumlah 150-300 menit per minggu dalam dosis terbagi, misalnya jalan cepat selama 30 menit seminggu 5 kali. Jika olahraga dengan intensitas tinggi maka cukup 75-150 menit per minggu dalam dosis terbagi.

Mengapa dengan olahraga risiko kena kanker menurun?

1. Risiko terkena kanker meningkat ketika terjadi inflamasi, obesitas, dan diabetes tipe 2, olahraga dan hidup aktif membantumu terhindar dari 3 kondisi ini.
2. Hormon-hormon seperti insulin, estrogen, testosteron menjadi lebih stabil sehingga risiko kanker akan turun.
3. Kadar insulin-like growth factors-1 (IGF-1) akan turun. Hormon ini bagaikan pisau bermata 2, di satu sisi, hormon ini bersama dengan hormon pertumbuhan, membantumu dalam pertumbuhan tulang dan berbagai jaringan, di sisi lain, sel-sel tumor dan kanker juga bisa ikut bertumbuh.
4. Menjaga sistem imun tubuh agar tetap prima sehingga mampu mengeliminasi sel-sel kanker.
5. Olahraga membuat tubuh mengeluarkan hormon seperti endorfin, serotonin, dan dopamin. Endorfin berguna untuk membawa perasaan bahagia dan juga berfungsi sebagai pereda nyeri natural. Dopamin merupakan hormon yang dikeluarkan saat kamu berhasil mencapai sesuatu dan memberikan rasa puas, memberi motivasi, dan membawa suasana hati yang menyenangkan. Serotonin adalah hormon yang memiliki banyak fungsi yaitu mengatur emosi, meredakan stres dan kecemasan, memberi rasa rileks, dan membantu pengaturan tidur. Secara tidak langsung berbagai hormon ini membuatmu menjalani hidup dengan lebih positif sehingga risiko terkena kanker menurun juga.

Mengapa harus konsisten agar berfungsi protektif terhadap kanker?

Efek protektif olahraga berasal dari:

• penurunan kadar insulin dan IGF-1
• regulasi hormon seperti insulin, estrogen, testosteron, dll
• aktivasi sistem imun
• perbaikan inflamasi atau peradangan kronis
• penurunan risiko terkena obesitas dan diabetes.

Semua ini memerlukan waktu dan konsistensi, sulit dicapai dengan hanya sekali olahraga saja.

Olahraga itu adalah selebrasi atas tubuh yang masih bisa lincah bergerak, bukan hukuman, beban, atau alat pembayar jajan atau makan yang tidak sehat. Setiap langkah kecil yang kamu ambil hari ini merupakan investasi besar untuk kesehatanmu di masa depan.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia