Sebuah artikel yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation tanggal 6 November 2024 memberikan fakta yang menarik tentang aktivitas fisik. Dikatakan berdasarkan hasil penelitian dari University of Sydney dan University College London yang mempelajari data dari 14.761 orang dengan mengenakan pelacak aktivitas selama periode 24 jam, hanya menambahkan 5 menit aktivitas fisik setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 0,68 poin dan diastolik sebesar 0,54 poin. Hasil yang lebih bermakna akan tampak ketika aktivitas fisik ditambah 10-20 menit setiap harinya. Efek positif terhadap tekanan darah akan lebih jelas ketika aktivitas fisik lebih berat seperti naik tangga, bersepeda, atau lari.

Hipertensi diderita oleh sekitar 1,28 miliar orang dewasa di seluruh dunia dan merupakan penyebab kematian dini terbesar secara global. Hipertensi dapat berkaitan dengan stroke, serangan jantung, gagal jantung, kerusakan ginjal, dan banyak masalah kesehatan lainnya.

Mengapa Lima Menit?

Lima menit mungkin terdengar sangat singkat dan tidak bermakna, tetapi ternyata aktivitas fisik intens seperti berlari, bersepeda, atau naik tangga dalam durasi tersebut cukup untuk membantu melatih jantung dan pembuluh darah untuk bekerja lebih efisien. Selain itu, aktivitas fisik juga membantu mengurangi stres, yang merupakan faktor risiko utama hipertensi.

Bagaimana caranya?

Ada banyak cara sederhana untuk menambahkan lima menit aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian kita misalnya:

1. Berjalan dapat dilakukan dengan misalnya mengubah kebiasaan naik motor untuk perjalanan yang dekat, parkir atau turun lebih jauh dari tujuan, mengganti kebiasaan belanja daring dengan pergi berbelanja ke pasar, supermarket dan sebagainya. Berusahalah berjalan secepat yang dirasakan mampu dilakukan untuk mendapatkan hasil positif terhadap tekanan darah.
2. Naik turun tangga. Jika belum terbiasa, dapat dimulai dengan naik atau turun 1 lantai saja dari tujuan dan melanjutkan dengan lift.
3. Bersepeda.
4. Mengerjakan pekerjaan rumah tangga juga dapat menjadi pilihan, membereskan kamar, menyapu, mencuci, dan sebagainya.
5. Melakukan hobi yang melibatkan aktivitas fisik seperti berkebun, bertukang, memasak, dan lainnya.

Manfaat melakukan aktivitas fisik dapat ditingkatkan dengan cara:

• menambah intensitas, misalnya dengan meningkatkan kecepatan berjalan
• menambah waktu atau durasi
• latihan interval yaitu mengubah-ubah intensitas latihan seperti jalan cepat selama satu menit diikuti dengan jalan biasa selama satu menit, kembali lagi jalan cepat, dan seterusnya.

Manfaat Tambahan

Selain menurunkan tekanan darah, menambahkan lima menit aktivitas fisik setiap hari juga memiliki manfaat kesehatan lainnya yaitu:

• membantu mengontrol berat badan
• meningkatkan kesehatan mental
• mengurangi risiko penyakit kronis lainnya seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung
• meningkatkan kualitas tidur
• menjaga energi harian.

Menambahkan lima menit aktivitas fisik setiap hari adalah langkah kecil yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan Anda. Dengan melakukan perubahan sederhana ini, Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, mulailah hari ini dengan menambahkan sedikit aktivitas fisik ke dalam rutinitas Anda dan rasakan perbedaannya.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia