Anjuran makan buah dan sayur sudah tidak asing lagi. Sebenarnya yang perlu dikonsumsi tidak hanya terbatas pada buah dan sayur saja, tapi lebih luas lagi yaitu pangan nabati. termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, rempah, serta bumbu dapur nabati. Banyak pertanyaan yang lebih spesifik yang belum diketahui luas misalnya buah dan sayur seperti apa, bentuk apa, berapa banyak, dan sebagainya.

Beberapa panduan mudah konsumsi pangan nabati:

1. Usahakan untuk memenuhi setidaknya 5 warna buah dan sayur setiap harinya. Berbeda warna, berbeda pula kandungan nutrisinya. Semakin beragam konsumsi buah dan sayur kita, semakin lengkap nutrisi yang kita dapatkan.
2. Usahakan konsumsi setidaknya 30 jenis pangan nabati setiap minggunya. Kerap orang merasa sulit untuk memenuhi hal ini. Padahal jika dihitung sebenarnya mudah saja sepanjang makanan kita jauh dari makanan olahan. Sebagai ilustrasi, jika kita makan sayur asem, maka itu sudah mencakup 14 jenis yaitu nangka muda, kacang tanah, kol, kacang panjang, labu, jagung, melinjo, daun salam, lengkuas, buah asam, cabe, bawang merah, bawang putih, kemiri. belum lagi jika kita konsumsi rujak. Mudah, bukan?
3. Buah dan sayur lebih baik dikunyah daripada diminum. Bagi kebanyakan orang sehat, makan buah secara langsung lebih bermanfaat daripada dalam bentuk jus, apalagi jus kemasan yang hampir pasti penuh kandungan gula. Proses mengunyah dan kandungan serat yang masih utuh dalam buah segar akan membantu memperlambat prosess meningkatnya gula dalam darah.
4. Sebaiknya potong buah dalam ukuran yang agak besar. Banyak vitamin dalam buah yang akan menurun kadarnya jika terpapar udara, cahaya, dan panas. Dengan potongan yang kecil, maka permukaan buah yang berkontak dengan udara, cahaya, dan panas akan meningkat sehingga kandungan nutrisi menurun.
5. Segera konsumsi buah dan sayur setelah dipotong atau setelah dimasak. Cara ini akan menjaga nilai nutrisinya.
6. Cuci buah dan sayur sebelum dipotong. Beberapa vitamin dan mineral yang larut dalam air akan terbuang bersama dengan air.
7. Simpan buah dalam tempat yang gelap dan sejuk untuk mempertahankan sebanyak mungkin vitamin dan mineral di dalamnya.
8. Belajar mengenal fungsi berbagai pangan nabati. Beberapa jenis pangan bisa membantu atau memperparah kondisi atau penyakit yang diderita, misalnya mangga atau anggur. Kandungan gula yang tinggi dan mudah diserap tubuh akan membantu orang yang sedang mengalami penurunan gula darah, misalnya orang yang akan berbuka puasa. Buah yang sama sebaiknya dihindari pada diabetesi yang sedang menjaga kadar gula.
9. Berusaha menambahkan berbagai pangan nabati dalam masakan dan minuman. Misalnya menambahkan daun mint, jeruk, jahe, kapulaga, cengkeh, dan lainnya ke dalam minuman atau masakan.
10. Setidaknya konsumsi 250 gram sayuran (3-4 porsi) dan 150 gram buah (2-3 porsi) sehari. Walaupun buah itu baik untuk kesehatan, konsumsi berlebihan tidak disarankan.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia