Pekerja shift rentan mengalami gangguan tidur karena jam kerja berada dalam waktu yang umumnya waktu tidur. Ketika hendak tidur, ada saja gangguan, hal kecil seperti kebisingan di rumah, suara penjaja makanan, sampai suara lalu lalang kendaraan. Seakan belum cukup, matahari menyumbang sinarnya yang terang dan menghangatkan sampai ke panas gerah, semakin mempersulit pekerja shift malam yang ingin tidur. Namun tak perlu khawatir, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi gangguan tidur.

Mengundang tidur lewat perut

Pola makan berperan membantu mengatur dan meningkatkan kualitas tidur. Sebaliknya, pola makan yang salah akan memicu gangguan tidur.

1. Hindari makan terlalu kenyang menjelang tidur.
2. Hindari atau batasi kafein dalam kopi, teh, coklat, minuman energi, setidaknya 6-8 jam sebelum tidur. Pembatasan ini bisa saja berbeda-beda, tergantung kemampuan tubuh mengeliminasi kafein dan sensitivitas terhadap kafein.
3. Hindari atau batasi minuman beralkohol.
4. Hindari minum air terlalu banyak menjelang tidur agar tidak sering bangun untuk berkemih.
5. Minum teh herbal hangat seperti teh chamomile, teh jahe.
6. Hindari makanan pedas, asam, dan terlalu berminyak.
7. Pilih yang tumisan, kukus, kuah bening (sup, soto), pepes.
8. Beri jeda antara makan dengan tidur setidaknya 2 jam. Jika tidak memungkinkan, makanlah sesuatu yang ringan dan mudah dicerna.
9. Konsumsi makanan yang mengandung:

• melatonin, ada dalam goji beri, telur, susu, ikan, kacang
• serotonin seperti ikan salmon, telur, keju, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, oat, buah (kiwi, nanas), sayur berdaun, probiotik misalnya tape, tape ketan, yogurt, miso.
• triptofan seperti ayam, telur, keju, ikan, kacang, biji-bijian (kuaci labu, wijen), susu, kedelai (tahu, tempe, susu kacang)
• magnesium misalnya pisang, susu, sayur berdaun hijau tua, biji-bijian, polong-polongan
• kalsium, di dalam susu, yogurt, keju, ikan, tahu.

Selain melalui makanan, kita bisa mendapatkan semuanya melalui suplemen. Tentunya jangan sembarangan konsumsi suplemen, konsultasikan dulu ke dokter.

Makan biar penuh energi saat kerja.

Pilihan jenis dan jumlah makanan saat akan bekerja, di tengah jam kerja, dan di akhir jam kerja perlu diperhatikan.

Sebelum masuk kerja

Pilih makanan bergizi lengkap dan seimbang, karbohidrat kompleks, protein, lemak baik, dan serat. Jenis ini akan meningkatkan kinerja otak (fokus, kemampuan kognitif), menjaga mood dan energi sepanjang bekerja, dan terhindar dari sugar crash. Sugar crash adalah penurunan level energi secara drastis dan mendadak akibat konsumsi terlalu banyak makanan tinggi karbohidrat sederhana (makanan, minuman bergula, berasal dari tepung).

Contoh menu sebelum bekerja: nasi, semur telur atau ayam, tahu atau tempe bacem, dan sop sayuran atau sayur bening atau tumis. 

Menu snack di tengah jam kerja

Pilih menu yang mampu memberikan energi secara stabil dan mengurangi nafsu makan berlebihan. Pilihan yang baik adalah buah dan atau protein. Contohnya, sebuah pisang, jeruk, pepaya, segenggam kacang, telur, tahu, tempe rebus, yogurt.

Sesudah jam kerja berakhir

Pilih makanan yang ringan dan menenangkan perut dan otak. Perut cukup terisi tanpa kekenyangan tapi mampu mengundang produksi melatonin, si hormon pengantar tidur. Pilih karbohidrat kompleks dan protein, usahakan rendah lemak. Contoh: kacang hijau dengan susu sebagai pengganti santan, sedikit nasi dengan pepes ikan atau sup ayam, roti gandum dengan telur dan sayuran.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia