Posisi tidur itu sifatnya personal. Ada yang suka posisi terbuka seperti bintang laut, ada yang pilih miring meringkuk mirip udang rebus, yang lain terlentang lurus kayak balok. Semua posisi itu valid, asal nyaman dan sesuai dengan kebutuhan tubuhmu. Tidak ada satu posisi paling superior untuk semua orang. Yang paling penting, bangun dengan rasa segar, nggak pegel, tanpa drama dengan penyakit. Posisi tidur buat beberapa penyakit bisa meringankan atau malah memperparah gejalanya. Beda penyakit, beda posisi tidur. Kali ini, kita bahas posisi tidur untuk GERD. 

Posisi tidur vs Penyakit Asam Lambung alias GERD (Gastroesophageal Reflux Disease): Siapa Teman, Siapa Musuh?

Semakin lama, semakin banyak, dan semakin muda usia pejuang asam lambung. Beberapa gaya hidup modern pemicu GERD:

Pola makan tidak sehat. Makan terus menerus, lupa makan, makan sekenyangnya karena nggak mau rugi ala AYCE (all you can eat), makan pedas, asam, berminyak, minum kafein, soda, dan alkohol berlebihan.

Kurang gerak dan jarang olahraga sehingga pembakaran kalori kurang, berat badan meningkat. Padahal ketika tekanan dalam perut meningkat karena obesitas dan perut buncit, maka risiko GERD juga meningkat.

Gangguan kesehatan mental. Kesehatan mental secara tidak langsung memperparah GERD atau membuat kekambuhan. Stres dan kecemasan akan:

• meningkatkan produksi asam lambung dan sensitivitas terhadap sensasi peningkatan asam lambung
• memicu aktivitas yang akhirnya berujung pada GERD misalnya makan berlebihan, merokok, malas gerak, minum kopi atau alkohol secara berlebihan.

Posisi tidur bisa jadi game changer.

Posisi tidur mempengaruhi GERD, sebaliknya GERD mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur. Sekitar 80% pasien GERD mengalami gejala di malam hari dan setiap 1 dari 4 orang mengalami gangguan tidur terkait gejala tersebut.

Posisi yang harus dihindari:

Tengkurap. Tekanan pada perut meningkat dan mendorong isi lambung naik terutama jika katup antara lambung dan kerongkongan lemah. Saat tengkurap, kerongkongan berada di bawah lambung sehingga secara gravitasi, isi lambung lebih mudah ‘meluap’ ke kerongkongan. Dada dan diafragma akan tertekan sehingga napas menjadi dangkal. Akibatnya sensasi sesak atau rasa terbakar akan semakin parah.

Miring ke kanan alias sisi kanan tubuh menempel di ranjang.

Posisi lambung akan berada di atas kerongkongan. Secara gravitasi, isi lambung mudah bergerak kembali ke kerongkongan.

Jika kamu sering berguling ke kanan, gunakan bantal untuk mengganjal dan menahan agar tidak berguling ke kanan.

Posisi terbaik:

Tidur miring ke kiri.

Secara anatomi, lambung akan berada di bawah kerongkongan. Gravitasi akan membantu menjaga isi lambung berada tetap di lambung.

Jangan lupa memberi jarak antara waktu makan dengan tidur setidaknya 2-3 jam dan hindari makan kekenyangan.

Posisi kepala, punggung, dan pinggang berada lebih tinggi.

Banyak orang salah mengartikan ini dengan posisi kepala saja yang lebih tinggi sehingga tidur dengan 2 bantal kepala. Padahal yang perlu dilakukan adalah mengganjal kepala, punggung, hingga pinggang atas agar kerongkongan berada di atas lambung.

Jangan menggunakan 2 buah bantal untuk mengganjal kepala, lebih baik susun bantal agar menyerupai segitiga atau bisa menggunakan bantal wedge.

Jika sulit, ganjal kedua kaki tempat tidur di area kepala dengan batu bata atau balok kayu setinggi 15-20 cm.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia