Tidur bukan hanya sekadar istirahat fisik, melainkan adalah fondasi kesehatan dan kesejahteraan kita. Meskipun kita memahami secara umum bahwa tidur penting, seringkali kita tidak menyadari betapa esensialnya tidur bagi fungsi tubuh dan pikiran kita. Akibatnya, kita seringkali memprioritaskan segala aktivitas dan tuntutan lain di atas waktu istirahat yang memadai. 

Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas bukan hanya mengembalikan energi fisik tetapi juga memperbaiki kinerja otak, menguatkan sistem imun, dan menjaga keseimbangan emosi. Dengan kata lain, tidur adalah investasi dalam kesehatan dan kinerja kita sehari-hari.

Survei tentang durasi tidur yang dilakukan oleh Kurious-Katadata Insight Center terhadap  875 responden yang tersebar di seluruh Indonesia dengan proporsi 52,1% pria dan 47,9% wanita memberikan hasil yang cukup mengejutkan:

• 46,2 % biasa tidur 4-6 jam
• 34,9 % tidur 6-8 jam
• 14,4 % hanya tidur 2-4 jam
• 2,9 % tidur >8 jam
• 1,7 % <2 jam.

Survei ini dilakukan pada kelompok usia 25-54 tahun.

Tidur merupakan salah satu aspek yang penting dalam menjaga kesehatan. Sayangnya, tanggung jawab kehidupan seperti pekerjaan, kuliah, kehidupan sosial, kerap membuat orang mengorbankan waktu tidur. Pekerja dengan jadwal kerja yang berubah-ubah juga menghadapi kesulitan untuk mengatur waktu tidur.

Ketika kebutuhan tidur tidak tercukupi maka timbul gangguan kesehatan baik fisik maupun mental seperti:

• performa otak yaitu kemampuan mengingat, berpikir, berkonsentrasi, dan problem solving akan menurun
• respons menjadi lebih lambat sampai ketiduran sekejap (microsleep) sehingga dapat memicu kecelakaan lalu lintas atau kecelakaan kerja
• imunitas menurun sehingga mudah sakit
• gangguan mood seperti cepat terpancing amarah, emosional, moody, merasa tertekan
• risiko gangguan kejiwaan seperti depresi, kecemasan berlebih akan meningkat
• risiko terkena obesitas, hipertensi, diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah meningkat
• libido menurun
• gangguan keseimbangan tubuh.

Tidur memiliki dua aspek yang tidak terpisahkan:

• Kuantitas

Jumlah jam yang diperlukan untuk tidur. Pada umumnya orang dewasa dianggap membutuhkan 7 sampai 8 jam.
Sebenarnya kebutuhan tidur bersifat individual, ada yang membutuhkan waktu kurang dari 7 jam, dan sebaliknya, membutuhkan lebih dari 8 jam.

• Kualitas

Tidur yang nyenyak dan dalam.

Beberapa hal yang dapat membantu proses tidur:

• Usahakan punya jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari termasuk hari libur.
• Buatkan lingkungan tidur yang nyaman, sejuk, hening, gelap, dan rapi. Suhu ruangan yang mempermudah kita jatuh tertidur adalah sekitar 15,5 - 20 derajat Celcius.
• Jika bising mengganggu, kenakan penutup telinga atau dengarkan musik yang lembut atau white noise.
• Jika waktu untuk tidur ada di pagi sampai sore hari, maka penutup mata akan sangat membantu ‘menipu’ mata agar terasa seperti kegelapan malam. Tutup tirai jendela.
• Bila perlu gunakan pewangi seperti lavender, mawar, chamomile, melati, atau sage, dll dalam ruang tidur.
• Hindari makan berat setidaknya 2 jam sebelum tidur.
• Hindari aktivitas yang menimbulkan stimulasi (musik yang keras dengan beat yang cepat, film atau bacaan yang menegangkan, menakutkan) sebelum tidur.
• Bila sensitif dengan olahraga menjelang waktu tidur, pindahkan waktu olahraga.
• Atur pekerjaan dan tugas dengan baik agar dapat selesai tepat waktu sehingga tidak perlu mengorbankan waktu tidur.
• Hindari kafein yang ada dalam kopi, teh, kola, coklat, minuman energi, obat-obatan setidaknya 6-8 jam menjelang waktu tidur.
• Hindari merokok.
• Aktif bergerak saat terjaga.
• Tingkatkan paparan cahaya saat terjaga, misalnya buka jendela dan tirai penutup. Jika bekerja malam hari, tingkatkan paparan cahaya misalnya dengan lampu pada awal shift kerja, dan mulai mengurangi atau meredupkan lampu menjelang shift berakhir.

• Hindari tidur siang yang terlalu lama.

Bila tetap mengalami gangguan tidur setelah melakukan semua tips di atas, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan pemeriksaan dan terapi yang lebih lanjut.

Penulis: 
dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia