Berdasarkan data dari World Population Review, rata-rata orang Amerika menghabiskan waktu di tempat tidur selama 7 jam 6 menit, Jepang 5 jam 52 menit, Singapura 6 jam 34 menit, Indonesia 6 jam 25 menit, Australia 7 jam 20 menit. Menariknya, berdasarkan data dari Resmed's 2025 Global Sleep Survey, meskipun banyak orang berhasil mencapai jumlah minimum tidur 7 jam, sebanyak 3 kali dalam seminggu, mereka tidak puas dengan kualitas tidur dan memulai hari dengan tanpa merasa segar. Jadi 34% orang susah jatuh tertidur dan 29% sulit mempertahankan tidur sebanyak 3 kali atau lebih dalam seminggu.

Mayoritas, 89% setuju bahwa cukup tidur membuat mereka merasa lebih baik. Meskipun demikian, banyak orang telah pasrah dengan kualitas tidur yang buruk. Satu dari 4 tidak mau mencari bantuan, angka ini menjadi 33% di Amerika Serikat, Jepang, Singapura, dan 41% di Australia. Sikap ini berakibat buruk, kualitas tidur yang buruk memicu suasana hati yang memburuk, konsentrasi menurun, relasi  tegang, dan gangguan performa di tempat kerja.

Kedua data tersebut mempertegas fakta bahwa tidur memiliki 2 komponen:

• durasi, jumlah jam yang dihabiskan untuk tidur, bukan jumlah jam yang dihabiskan di tempat tidur.
• kualitas, seberapa nyenyak dan restoratif tidur yang dilakukan, tercermin dengan perasaan segar saat bangun.

Apa yang dilakukan untuk memperbaiki pola tidur?

Resolusi kesehatan yang paling populer di Amerika berdasarkan survei terhadap 430 orang, Oktober-November 2024 dan 539 orang di tahun 2025 adalah ingin lebih banyak olahraga, menyimpan uang lebih banyak, makan lebih sehat, menghabiskan waktu lebih banyak bersama keluarga atau teman, menurunkan berat badan, berbuat lebih untuk lingkungan, memperbaiki performa di tempat kerja, menurunkan stres di tempat kerja, menghabiskan waktu lebih sedikit pada sosial media, berhenti merokok, berhemat di biaya hidup, menurunkan konsumsi minuman beralkohol, menjadi vegetarian atau vegan.

Dari daftar tersebut tidak ada satupun yang menuliskan resolusi terkait tidur. Padahal orang menyadari bahwa tidur merupakan faktor penting dan dirinya bermasalah dengan pola tidur. Ada beberapa hal yang bisa menjadi penyebabnya:

• Tidur tidak dianggap sebagai sesuatu yang produktif, sesuatu yang pasif. Resolusi olahraga. diet, atau menabung lebih terkesan produktif dan aktif.
• Budaya ‘bangga’ bisa tidur sedikit, terkesan rajin dan pekerja keras jika memiliki jam kerja panjang dengan mengorbankan waktu tidur.
• Kurang awareness terhadap dampak buruk jangka panjang kurang tidur.
• Dampak kurang tidur yang terjadi dalam jangka panjang, tidak langsung terasa gejala-gejalanya sementara dampak jangka pendek seperti rasa kantuk dan lelah mudah disamarkan dengan minum kopi, merokok, dan sebagainya.

Yuk, akhir tahun ini mulai memperbaiki pola tidur dengan membuat berbagai resolusi (dan mewujudkannya, ya!)

Mulai dengan hal mudah dan realistis bila berat berubah drastis, misalnya:

• menetapkan dan menerapkan jam tidur 15 menit lebih awal
• membatasi main gadget menjelang jam tidur
• kontrol kadar stres dengan belajar meditasi, latihan pernapasan, dll
• mencoba alat bantu tidur seperti penutup mata, musik instrumental lembut, buku
• menciptakan lingkungan kamar agar sunyi, gelap, dan sejuk
• memperbaiki gaya hidup penunjang pola tidur:

• pembatasan kafein
• paparan cahaya matahari saat pagi hari
• aktivitas fisik agar cukup lelah sehingga lebih mudah tidur.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia