Lebaran sebentar lagi tiba. Momen penuh kemenangan yang diwarnai dengan perayaan. Tentunya sebuah perayaan senantiasa disertai dengan makanan dan minuman nikmat: ketupat, opor, rendang, aneka kue, dan sirup warna-warni tersaji saat silaturahmi. Bagi diabetesi bisa jadi sebuah tantangan menahan lonjakan gula. Tenang, hanya perlu sedikit strategi agar tetap bisa menikmati tapi tetap terkendali.

Beberapa tips bagi diabetesi saat hari raya:

1. Pantau gula darah lebih sering.
2. Rencanakan rute silaturahmi dengan mempertimbangkan makanan yang ingin dikonsumsi di saat makan pagi, makan siang, atau makan malam dengan cermat.
3. Catat semua yang masuk ke dalam mulut, termasuk minuman dan snack. Baca kembali sebelum tergoda untuk mengudap.
4. Urutan makan itu penting. Makan lebih dulu sayur atau protein sebelum menyentuh ketupat, kue manis, atau minuman manis. Ini akan membuat perut terisi sehingga ruang yang tersisa untuk karbohidrat akan lebih sedikit dan juga serat dan protein dapat memperlambat penyerapan gula.
5. Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih. Air bisa berfungsi sebagai ‘rem’ agar perut lebih terisi sehingga lebih cepat kenyang dan juga berfungsi sebagai ‘pengencer’ gula. Dehidrasi bisa memicu dan atau memperparah lonjakan gula dalam darah.
6. Jangan ragu atau sungkan untuk minta air putih jika yang tersedia hanya minuman manis.
7. Gunakan teknik mindful eating. Teknik ini merupakan cara makan dengan penuh kesadaran, memperhatikan rasa lapar dan kenyang, serta pengalaman makan. Nikmati dengan menggunakan semua indra, tampilan, tekstur, aroma makanan, sampai ke suara makanan tersebut saat dikunyah. Menikmati makanan sepenuhnya dapat memperlambat waktu makan sehingga membantu otak mengenali rasa kenyang dan mengirim sinyal kenyang.
8. Pilih makanan atau minuman dengan memperhitungkan batas asupan karbohidrat. Secara garis besar, hindari atau batasi yang manis, yang terbuat dari tepung, mengandung gula tambahan (gula pasir, gula jawa, gula aren, gula semut, kental manis, madu, dll).
9. Hati-hati dengan makanan yang rasanya tidak manis tetapi mengandung banyak gula misalnya saus tomat, saus sambal, asinan, acar, dll.
10. Gunakan gelas, piring, dan sendok berukuran kecil.
11. Pilih camilan yang mengandung protein misalnya pilih kacang daripada kue kering.
12. Jika ingin tambah porsi kedua, tunda dan segera minum segelas air. Lakukan hal lain, misalnya berdiri dan menjauh dari meja makan misalnya mengobrol atau mungkin membantu tuan rumah mencuci piring. Biasanya keinginan itu akan surut.
13. Jangan lupa, tata kelola diabetes bukan melulu soal makan saja, tapi juga obat-obatan baik yang diminum maupun disuntik. Konsumsi sesuai anjuran dokter.
14. Terapkan gaya hidup sehat selain mengatur pola makan:

• tetap usahakan olahraga dan hidup aktif
• cukup tidur
• kelola kesehatan mental.

Tips di atas bisa digunakan agar lebaran dapat dinikmati tanpa khawatir gula tinggi.

Selamat merayakan Hari Raya Idul Fitri.

Mohon maaf lahir batin.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia