Saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan berbagai kegiatan tetap berjalan. Puasa bukan alasan untuk kehilangan semangat. Menahan rasa lapar dan haus memang adalah esensi umat muslim berpuasa agar dapat merasakan penderitaan orang yang berkekurangan. Pengalaman ini akan menumbuhkan empati. Tentunya perlu diambil jalan untuk tetap menjalankan ibadah sembari menjaga level energi agar terhindar dari lekas lemas dan tidak bersemangat.

1. Makanan dan minuman penjaga level energi

Kebutuhan makanan berbeda pada setiap orang tergantung jenis kelamin, umur, berat badan, status kesehatan secara umum, serta aktivitas yang dilakukan. Usahakan total jumlah makanan yang dikonsumsi mendekati yang dikonsumsi sehari-hari. Ingat, rasa haus dan lapar berlebihan saat berpuasa belum tentu artinya jumlah makanan kurang. Bisa jadi kualitas, komposisi, dan seleksi makanan kurang tepat.

Pilihlah makanan dengan komposisi nutrisi lengkap, proporsi seimbang, porsi secukupnya. Banyak yang beranggapan bahwa menambah porsi atau mengutamakan karbohidrat akan menjaga level energi. Eits, ada cara yang lebih tepat. Pilih jenis karbohidrat yang kompleks seperti nasi merah. Tenang, jika tidak suka, beras putih dapat dijadikan lebih kompleks dengan cara menambahkan sekitar 1 sendok teh minyak kelapa untuk dimasak bersama dalam setiap 1 cangkir beras putih.

Cukupi kebutuhan protein harian. Umumnya kebutuhan protein orang dewasa yang sehat adalah sekitar 25-30 gram. Ini dapat diterjemahkan menjadi berbagai pilihan misalnya:

• 1 butir telur rebus ukuran sedang mengandung sekitar 6-7 gram protein
• 1 ekor ikan kembung ukuran kecil, sekitar 19 gram protein
• setengah dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, 30 gram protein
• 1 potong daging sapi seukuran kotak kartu remi, sekitar 22 gram protein
• 2 potong tahu ukuran sedang, sekitar 8 gram
• 2 potong tempe ukuran sedang, sekitar 19 gram
• 1 cangkir bubur kacang hijau, sekitar 8 gram
• 1 gelas susu, sekitar 8 gram.

Kandungan protein di atas bisa bervariasi tergantung berat, cara memasak, adanya bahan tambahan lain misalnya susu, keju.

Tambahkan lemak baik misalnya alpukat, ikan berlemak (salmon, tuna, kembung), telur.

Selalu sertakan sayur dan buah. Ini nggak cuma kandungan serat, vitamin, dan mineral, tapi juga untuk memberi makan bakteri baik. Bakteri baik bisa bantu jaga imun, kesehatan saluran cerna, dan stabilkan mood. Bakteri baik ada dalam miso, kimchi, tape, tempe, susu kefir, dll.

1. Air putih, infused water, susu, air kelapa, kuah sayur, kuah sop bisa menjadi sumber cairan. Ingat, dehidrasi akan menurunkan level energi.

3. Istirahat cukup melalui tidur dan tidur siang

Kurang tidur berkaitan dengan level energi, kemampuan kognitif, fungsi mental lainnya. Kurang tidur juga membuat mood jadi buruk. Susah beraktivitas dengan semangat jadinya, kan? Tidur itu mirip kayak baterai hape. Kebayang nggak apa yang terjadi kalau hape nggak dicharge.

4. Istirahat bukan berarti rebahan sepanjang hari.

Semangat makin hilang jika seharian nggak ngapa-ngapain. Bergerak membuat level energi meningkat, bantu jaga mood tetap positif. Bergerak bisa dilakukan dengan hidup aktif dan olahraga. Pilih waktu olga yang paling sesuai dengan kemauan dan kemampuan. Jika perlu turunkan sekitar 20-40% durasi dan intensitasnya.

Pilihan konsumsi makanan dan minuman (saat sahur, berbuka, dan makan malam), kecukupan tidur, dan hidup aktif bisa menentukan level energi seharian. Yuk, berbenah diri!

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia