Akhir tahun biasanya penuh dengan berbagai event yang tentunya melibatkan olahraga rahang alias makan. Entah saat menghadiri pesta akhir tahun, liburan ke tempat baru, atau pulang kampung. Buat yang baru menjalankan gaya hidup sehat, bisa tergoda dan kembali ke jalan yang sesat.

Tips memilih makanan agar tetap enjoy saat menghadiri pesta atau saat wisata kuliner

1. Amati seluruh pilihan yang tersedia sebelum mengambil keputusan untuk makan apa. Jadi benar-benar hanya makan yang diidamkan dan terhindar dari kekenyangan.
2. Utamakan makanan berbahan dasar protein dan sayur terlebih dahulu. Protein lebih cepat memicu pengeluaran hormon peptide YY dan GLP-1, yang menyebabkan orang merasa puas dan kenyang. Sayuran biasanya rendah kalori sehingga cukup aman jika dimakan lebih banyak.
3. Bila makanan memiliki saus, sedapat mungkin minta disajikan secara terpisah agar bisa dikontrol jumlah yang dimakan. Umumnya saus mengandung banyak gula, garam, dan atau lemak sehingga sebaiknya dikonsumsi secukupnya saja.
4. Gunakan alat makan piring atau mangkok yang lebih kecil. Makanan akan tampak lebih banyak secara visual ketika disajikan dalam alat makan yang lebih kecil. Ini akan ‘menipu’ diri.
5. Gunakan alat makan yang tidak biasa digunakan misalnya garpu atau sumpit agar makan jadi lebih lambat sehingga lebih bisa menikmati makanan. Umumnya sinyal kenyang baru dikirim ke otak setelah 20 menit sejak suapan pertama.
6. Tempatkan makanan berbahan utama karbohidrat pada urutan terakhir.
7. Atur porsi agar tidak berlebihan. Jika ingin porsi kedua, tunda sejenak, minum segelas air. Biasanya keinginan untuk makan lagi akan surut.
8. Buat rencana apa saja yang ingin dimakan dalam sehari.
9. Usahakan memperbanyak protein, sayur, dan lemak baik dan batasi asupan karbohidrat.
10. Pilih masakan yang mentah, dikukus, dipepes, kuah (bening, sup bening), ditumis, dipanggang daripada yang digoreng, bersantan.

Tips memilih minuman

1. Utamakan minuman yang tawar seperti air mineral, air putih, teh tawar, teh herbal, kopi hitam, infused water.
2. Pilih minuman yang mengandung zat gizi seperti protein daripada yang hanya mengandung pemanis saja. Pilihan smoothie akan relatif lebih baik daripada sirup atau teh manis.
3. Batasi minuman beralkohol.
4. Pilih gelas minum atau mangkuk dessert yang lebih kecil.
5. Minta gula, sirup, kental manis, disajikan terpisah.
6. Hindari atau batasi minuman berpemanis, gula pasir, gula jawa, gula aren, madu, sirup, kental manis, krimer.

Tips memilih dessert

1. Nikmati makanan berbahan dasar karbohidrat sebagai dessert penutup makan, bukan pembuka.
2. Ambil porsi secukupnya, bukan sekenyangnya.
3. Pilih dessert berupa buah atau yang berbahan dasar buah. Jika tidak ada, pilih yang paling sedikit mengandung pemanis tambahan.

Strategi tambahan

1. Terapkan mindful eating. Nikmati setiap suapan dengan semua panca indera, tampilan makanan, aroma, rasa, dan teksturnya.
2. Bergerak setelah makan. Aktivitas sesudah makan membantu mengontrol berat badan, gula darah, dan kolesterol.
3. Self-compassion. Jangan merasa bersalah bila sesekali menikmati makanan favorit yang tidak sehat. Kuncinya adalah jaga porsi dan segera kembali ke pola makan sehat.
4. Balance mind-set. Ingatlah bahwa makanan hanyalah bagian dari sebuah perayaan, bukan pusatnya. Banyak hal lain yang perlu dinikmati selain rasa makanan: kebersamaan, suasana, pemandangan, dan sebagainya.

Menjaga pola makan sehat liburan, bukan berarti menolak semua hidangan lezat. Justru dengan strategi jitu, kita bisa tetap menikmatinya sambil menjaga tubuh dan jiwa tetap sehat. Ingat, hidup sehat itu adalah bentuk self love. Tujuannya membuat kita lebih bahagia dan penuh energi.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia