Ada satu hal yang sering terlupakan dalam kehidupan kita baik di kantor, dalam perjalanan, maupun di rumah: posisi ergonomi. Padahal dampaknya besar. Salah posisi bisa mengundang pegal sakit punggung yang sesekali sampai berkepanjangan. Secara umum, ergonomi artinya penyesuaian antara manusia dengan hal yang dikerjakan. Tujuannya agar terhindar atau setidaknya meminimalisir kecelakaan kerja atau penyakit akibat kerja.

Tempat kerja mendapat keuntungan dengan diterapkannya posisi ergonomi saat bekerja: biaya kesehatan terkait kecelakaan kerja dan penyakit kerja turun dan angka produktivitas karyawan meningkat. Keuntungan juga dinikmati karyawan: kerja aman, tubuh nyaman, bebas keluhan pegal, nyeri. Dengan sendirinya kesejahteraan fisik, mental, dan sosial akan meningkat. Yuk, kita bahas cara sederhana tapi efektif agar posisi sesuai prinsip ergonomi, tetap nyaman dan sehat.

Duduk yang Benar, Jangan Sekadar Nongkrong di Kursi

Posisi Duduk yang Ergonomis:

• Kedua telapak kaki menapak di lantai.
• Antara betis dan paha membentuk sudut sekitar 90°.
• Antara paha dan tubuh membentuk sudut sekitar 90°.
• Punggung bersandar penuh.
• Lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90°.

Posisi Duduk yang Salah yang Paling Sering Dijumpai

• Banyak orang duduk dengan posisi yang salah tanpa disadari:
• Membungkuk (Slumped Position): punggung melengkung ke depan dan bahu condong ke depan.
• Posisi kepala maju ke depan (text neck): kedua telinga berada di depan bahu, kepala maju dan biasanya juga menunduk.
• Duduk di tepi kursi: posisi punggung tidak bersandar pada kursi.
• Duduk dengan menyilangkan kaki (cross-legged).

Dampak Buruk Posisi Duduk yang Salah

• otot leher, punggung, dan pinggang kaku, nyeri, dan lemah
• tulang belakang membungkuk yaitu kifosis 
• gangguan sirkulasi darah sehingga bisa terjadi kesemutan, bengkak, dan risiko varises tungkai meningkat
• gangguan pernapasan dan pencernaan akibat posisi duduk yang menekan organ dalam dada dan perut.
   

Beberapa tips sederhana dan efektif untuk mencegah dan mengatasi gangguan akibat posisi duduk yang salah:

1. Sesuaikan posisi duduk agar sesuai prinsip ergonomi seperti di atas.
2. Bila kursi terlalu tinggi tambahkan footrest atau bangku kecil sebagai alas. Jika bangku terlalu rendah, tambahkan bantalan kursi. Dengan demikian kedua kaki bisa menapak rata di lantai.
3. Gunakan bantal kecil penopang pinggang bawah agar sesuai dengan kelengkungan alami tulang belakang.
4. Lakukan micro-breaks, istirahat dengan berdiri atau jalan setelah duduk. Disarankan setiap 20 menit duduk, selama 30-60 detik, ubah posisi misalnya berdiri, berjalan, peregangan singkat.
5. Peregangan sederhana dan singkat dapat dilakukan mulai dari leher, bahu, pinggang, sampai tungkai dan kaki.
6. Jika otot tegang atau nyeri, gunakan kompres hangat atau dingin. Pijat ringan boleh dilakukan. Bila perlu minum obat pereda nyeri seperti paracetamol. Jika nyeri tidak berkurang 1-2 hari, konsultasikan ke dokter.
7. Latihan core ringan (plank, crunch, seated knee lift) untuk memperkuat otot penopang tubuh.
    

Salah duduk bukan hanya kebiasaan sepele. Salah duduk bisa menimbulkan gangguan kesehatan. Pembiasaan ulang cara duduk yang benar akan terasa berat ketika awal dilakukan, tapi jika sudah terbiasa, dengan sendirinya setiap kali kita duduk, posisi yang benar akan terjadi tanpa kita sadari.

Coba cek posisi dudukmu sekarang, apakah sudah sesuai?

Coba lihat juga sekitarmu, kalau ada yang salah duduk, bagikan artikel ini!

Nantikan artikel berikutnya tentang posisi ergonomis saat bekerja dengan komputer!
 

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia