Bulan Ramadhan pengen puasa tapi takut sakit maag atau GERD kumat? Ini tips andalan buat kamu!

Tips puasa bagi pejuang sakit maag dan GERD

1. Tepati jadwal makan, say no to skip sahur. Berbuka on time. Makan malam jangan terlalu dekat waktu tidur.
2. Isi perut ngepas saja, jangan sampai kekenyangan.
3. Jadi picky eater malah bagus, nih! Bukan rewel, tapi selektif milih, pilih yang nggak pedas, kecut, berminyak, bersantan, gorengan, berkafein, juga bersoda. Penuhi nutrisi dengan komposisi seimbang. Jangan lupa jaga hidrasi.
4. Buka puasa jangan kalap, ngagetin perut. Berbuka dengan yang ramah lambung, sedikit dulu, hangat lebih baik. Balas dendam hanya di cerita silat, jangan pas buka puasa, ya!
5. Makan malam sebaiknya terpisah dengan berbuka untuk menghindari perut kaget dan kekenyangan.
6. Jangan rebahan setelah makan.
7. Pakai teknik mindful eating. Makan itu diperlakukan seperti sakral, mengucap syukur atas berkah, kunyah perlahan, aktifkan semua indra, perhatikan tampilan, tekstur, aroma, rasa, suara kunyahan, semua dinikmati, biar nggak rugi! Teknik ini bantu memperlambat makan, sehingga kunyahan lebih lumat, enzim bisa kerja lebih efektif, sinyal kenyang bisa dikirim ke otak, jadi pencernaan lancar dan kita nggak kekenyangan.
8. Dengarkan suara tubuh. Kalau ada sinyal berontak pakai drama, jangan ragu segera konsul ke dokter.
9. Imbangi dengan olahraga dan cukup tidur.
10. Bila perlu, konsumsi obat-obatan untuk sakit maag, GERD sesuai petunjuk dokter.

Pilih yang tepat agar perut tetap sehat

Prinsip memilih makanan atau minuman yang tepat untuk pejuang GERD dan sakit maag:

• porsi yang kecil atau secukupnya
• makan tepat waktu
• hindari makanan yang asam, pedas, berminyak, bersantan
• batasi makanan yang membuat banyak gas seperti kol, brokoli, kacang, bawang
• hindari atau batasi coklat, peppermint, mint, saus berbahan dasar tomat (misalnya saus tomat, saus spageti)
• hindari minuman yang bersoda, mengandung kafein, kecut, bersantan kental, terlalu manis
• tidak berpotensi menyebabkan peningkatan berat badan, kegemukan terutama di area perut dapat memicu dan memperparah gerd dan sakit maag.

Contoh minuman: air hangat, teh herbal (teh bunga telang, jahe, kayu manis), infused water (tanpa buah yang asam), susu hewani (susu sapi, kambing), susu nabati (susu kacang, oat, almond, beras), yogurt.

Contoh menu sahur atau makan malam:

• karbohidrat: nasi, kentang, oat, jagung, hindari nasi ketan
• protein rendah lemak: telur rebus, ikan panggang, pepes ikan, soto bening, semur ayam, tahu kukus, tempe oseng, yogurt
• lemak baik bisa didapat misalnya dari ikan, telur, alpukat
• dilengkapi dengan sayur dan buah: sayur bening, sayur tumis, atau sayur sop serta buah yang tidak kecut
• jangan ketinggalan hidrasi alias minum

Contoh menu berbuka:

• segelas air hangat dan kurma atau buah segar
• segelas infused water dan semangkuk sup atau sayur bening
• secangkir bubur kacang hijau dan susu, untuk bubur kacang hijau, hindari bubur kacang hijau jika merasa kembung setelah konsumsi
• secangkir yogurt tawar dengan pisang

Puasa Ramadhan bisa jadi lifestyle reset agar saluran cerna lebih sehat jika dijalani dengan benar. Puasa Ramadhan bagi pejuang sakit maag dan GERD itu bukan halangan, tapi tantangan, soal manajemen diri. Ada kondisi aman, ada yang harus hati-hati.

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia