Fakta bahwa olahraga bagus untuk kesehatan fisik dan mental tidaklah senantiasa membuat orang mau melakukannya. Banyak alasan yang dikemukakan, malas, tidak punya waktu, lelah, tidak punya dana, tidak suka, tidak bisa, dan sederet alasan lainnya. Pepatah mengatakan tak kenal maka tak sayang. Yuk, lebih kenal olahraga!

Berapa Kebutuhan Olahraga?

Pada umumnya kita membutuhkan setidaknya 150 menit per minggu dalam dosis terbagi, untuk olahraga dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu pada intensitas yang tinggi.

Intensitas olahraga adalah ukuran kekuatan yang mengacu pada seberapa keras tubuh bekerja selama berolahraga.

Cara mudah untuk menentukan intensitas olahraga adalah:

1. Tes Bicara (The Talk Test)
Intensitas rendah: seseorang mampu berbicara dengan nyaman, mampu bernyanyi saat sedang berolahraga.

Intensitas sedang: masih mampu berbicara dalam kalimat singkat tapi sudah tidak bisa bernyanyi lagi. Pernapasan menjadi lebih cepat, tapi tidak sampai kehabisan napas. Keringat mulai muncul setelah sekitar 10 menit olahraga.

Intensitas tinggi: selain tidak mampu bernyanyi lagi, orang hanya mampu mengucapkan satu sampai dua patah kata saja dan harus berhenti untuk mengambil napas. Pernapasan menjadi dalam dan cepat. Keringat mulai muncul hanya dengan beberapa menit berolahraga.

2. Mengukur Denyut Nadi
Untuk ini bisa menggunakan fitur kalkulator denyut nadi atau detak jantung.

Jika hendak menghitung secara manual, maka hitung dulu Denyut Nadi Maksimal (DNM) yaitu dengan mengurangi angka 220 dengan umur (tahun).

Untuk ukuran intensitas sedang, maka denyut nadi harus berada di antara 50% dari DNM sampai 70% dari DNM.

Sedangkan untuk yang intensitas tinggi, berada antara 70-85% dari DNM.

Denyut nadi dapat dihitung sendiri secara manual atau menggunakan alat bantu yang dapat dikenakan di pergelangan tangan, dada, pergelangan kaki, lengan, jari, atau digantung di leher, pinggang, dan sebagainya.

Olahraga Aman dan Nyaman

Agar terhindar dari berbagai hal yang tidak diinginkan, intensitas, frekuensi, dan durasi olahraga sebaiknya ditentukan berdasarkan tujuan, kemampuan, dan keadaan kesehatan setiap individu. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelumnya.

Jika belum pernah berolahraga, mulailah dengan intensitas yang rendah dulu, perlahan-lahan tingkatkan frekuensi dan intensitasnya sesuai dengan kemampuan.

Selalu dengarkan ‘suara tubuh’ misalnya jika merasa sesak, nyeri, mual, sangat lelah, jangan memaksakan diri. Turunkan intensitas atau berhenti. Jika keluhan tidak menghilang juga, hubungi tenaga kesehatan. Jangan lupa, mulailah dengan pemanasan sebelum latihan inti dan tutup dengan peregangan dan pendinginan.

Dalam olahraga perlu dilatih aspek:

1. Anaerobik (kekuatan)

Cirinya adalah dilakukan dalam durasi singkat, repetisi sedikit, membutuhkan tenaga yang lebih besar.

Latihan ini baik untuk dilakukan terlebih pada orang yang mulai berumur karena membentuk masa otot dan tulang.

Contohnya angkat beban, push up, lari sprint.

2. Aerobik

Cirinya banyak repetisi dengan durasi yang panjang.

Contohnya jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda.

3. Keseimbangan

Latihan ini sangat baik dilakukan bagi orang yang mulai berumur untuk mengurangi risiko terjatuh akibat keseimbangan yang buruk.

Contohnya pilates, tai chi, yoga.

4. Kelenturan

Biasanya latihan ini disertakan saat pemanasan dan pendinginan. Baik untuk meregangkan otot sehingga mengurangi risiko cedera saat olahraga. 

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia