Lebaran atau Idul Fitri selalu disambut dengan gembira oleh umat Muslim di seluruh dunia. Lebaran diwarnai dengan silaturahmi yang hangat dan dilengkapi berbagai hidangan khas hari raya. Namun, yang kerap tidak kita sadari adalah hidangan Lebaran memiliki kandungan gula, garam, dan lemak yang tinggi sehingga tidak boleh disantap secara berlebihan.

Beberapa contoh hidangan yang hadir ketika Lebaran di Indonesia adalah  ketupat, sambal goreng ati, rendang, opor, dengan aneka kue kering, nastar, putri salju, dan ditambah dengan minuman sirup berwarna-warni yang cantik. Makanan ini tidak perlu diragukan cita rasanya, namun kita tetap tidak boleh untuk menyantap makanan tersebut secara berlebihan. 

Agar terhindar dari berbagai penyakit sesudah Lebaran, kemampuan pengendalian diri dan pengetahuan kesehatan perlu dimiliki oleh setiap orang. Jika sudah memiliki riwayat penyakit, maka perlu memperhatikan porsi makanan yang dikonsumsi dan kegiatan yang dilakukan. Sebaiknya kemampuan ini diajarkan juga pada anak sedini mungkin agar tercipta generasi yang sehat.

Berikut berbagai penyakit dan kondisi yang sering terjadi pasca Lebaran dan tip untuk mencegahnya: 

Berat badan meningkat

Peningkatan berat badan akan terjadi jika asupan kalori melalui makanan dan minuman lebih tinggi daripada kalori yang dikeluarkan dari berbagai proses metabolisme tubuh dan aktivitas fisik. Ketika hendak menjaga berat badan, kita harus menjaga asupan kalori yang masuk sama dengan yang dikeluarkan. Namun, jika ingin menurunkan berat badan, maka usahakan agar asupan kalori yang masuk lebih rendah dari kalori yang dikeluarkan.

Asupan kalori yang masuk dapat berasal dari makanan dan minuman. Makanan yang berkalori tinggi umumnya ada dalam makanan yang manis, berminyak, atau bersantan. Berhati-hatilah dengan kandungan gula, gula aren, madu, atau sirup yang ada dalam minuman.

Sebelum mengonsumsi makanan dan minuman kemasan, sebaiknya kita melihat kandungan kalori pada label kemasan kemudian memperhatikan takaran saji. Seluruh angka yang tercantum adalah jumlah kandungan zat dan nutrisi yang akan kita konsumsi. Sering kali yang kita konsumsi melebihi satu takaran saji.

Pembakaran kalori dapat ditingkatkan dengan lebih aktif bergerak dan olahraga. Berolahraga minimal 30 menit setiap hari membantu tubuh mengeluarkan kalori yang cukup. Olahraga ringan seperti jogging di sekitar rumah ataupun workout dapat dilakukan dengan mudah. Selain itu cukup tidur juga membantu mengendalikan rasa lapar dan rasa kenyang.

Kadar gula darah meningkat

Pada diabetes, penderita pre-diabetes, penderita Sindroma Metabolik, dan kadar Trigliserida berlebih sangat dianjurkan untuk membatasi asupan karbohidrat. Karbohidrat yang perlu dibatasi adalah jenis karbohidrat sederhana seperti gula tambahan (gula pasir, gula jawa, madu, sirup, gula dalam makanan/minuman kemasan, permen, dan lainnya), makanan dari tepung putih (tepung terigu), dan makanan dari beras putih (nasi, ketupat, lontong, dan lainnya).

Kurangi kegiatan yang kurang produktif seperti terlalu lama bersantai dengan duduk atau tidur. Bergerak lebih banyak dengan berjalan kaki, melakukan hobi, membereskan rumah, mengurus kebun dan hewan peliharaan, atau sekadar bermain dengan anak-anak.

Hindari tidur yang kurang teratur, karena kondisi ini akan memicu keinginan untuk ngemil makanan manis dan asin. Kurang tidur juga membuat orang malas bergerak dan tubuh menjadi kurang segar. Selain itu, jangan lupa tetap minum obat sesuai anjuran dan melakukan kunjungan rutin ke dokter.

Tekanan darah meningkat

Hidangan Lebaran sering kali terlalu asin, apalagi jika hidangan tersebut dihangatkan berkali-kali. Usahakan membatasi makanan yang tinggi kadar garam atau batasi kuah masakan.

Hati-hati juga dengan garam yang terkandung dalam makanan yang tidak asin rasanya, misalnya acar, saus tomat, saus sambal, makanan kaleng, makanan yang dibuat dengan menggunakan soda kue atau baking soda. Selain itu penyebab darah meningkat adalah kurangnya jam tidur dan pengaruh dari pikiran yang stres.

Terkadang asupan serat melalui buah dan sayur mudah terlupakan. Padahal kandungan kalium (potasium) dalam sayur dan buah dapat membantu mengurangi kadar garam berlebih dalam tubuh. Selain itu, aktif bergerak dan olahraga membantu menjaga tekanan darah. Jangan lupa cek tekanan darah secara rutin, konsumsi obat sesuai anjuran, dan melakukan kunjungan rutin ke dokter.

Kadar kolesterol jahat meningkat

Batasi makanan berkolesterol tinggi seperti masakan bersantan, apalagi jika dipanaskan lama atau berulang kali, jeroan (hati, ampela, ginjal, paru, otak, usus, dan lainnya), sebagian seafood (udang, lobster, cumi, kepiting, dan lainnya), daging berlemak, kulit dan gajih, makanan yang digoreng, makanan cepat saji, makanan kemasan (keripik, kerupuk, mayones, dan lainnya), kue-kue, susu full cream dan turunannya (keju, es krim, dan lainnya).

Menambah asupan serat melalui buah dan sayur, makan kacang-kacangan, makan makanan berdasar kedelai (tempe, tahu, susu kedelai) dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah. Tambahkan pula konsumsi makanan yang mengandung omega 3, melalui ikan berlemak seperti ikan salmon, ikan kembung, dan lainnya. Selain itu, aktif bergerak, olahraga, dan berhenti merokok bisa membantu mengendalikan kolesterol darah. Bila perlu, konsultasikan juga ke dokter secara rutin.

Kadar asam urat meningkat

Ketika mengalami kadar asam urat yang meningkat, sebaiknya batasi makanan yang tinggi asam urat seperti daging merah, kaldu, seafood, jeroan, makanan atau minuman yang mengalami proses peragian atau fermentasi, minuman manis, permen, dan lainnya.

Kemudian hal mudah yang dapat dilakukan adalah dengan memperbanyak konsumsi air putih. Selain itu, perbanyak sayur dan buah yang tinggi kandungan Vitamin C seperti paprika, tomat, peterseli, cabe, seledri, jeruk, stroberi, kiwi, dan lainnya.

Sakit maag

Penderita sakit maag sebaiknya menghindari makanan yang terlalu asam, pedas, dan berminyak. Batasi makanan yang mengandung banyak gas seperti kacang-kacangan, kembang kol, brokoli, nangka, nanas, dan lainnya. Hindari minuman bersoda dan berkafein. Makanlah dengan perlahan dan dalam porsi yang kecil.

Diare

Agar terhindar dari diare, jaga kebersihan tangan, alat makan atau minum, dan makanan atau minuman yang hendak dikonsumsi. Tutup hidangan dengan wadah tertutup atau menggunakan tudung saji. Periksa dengan cermat kualitas makanan sisa yang dipanaskan. Hindari makanan yang terlalu pedas, asam, dan berminyak.

Sembelit

Agar terhindar dari sembelit, makan 3 porsi sayur dan 2 porsi buah setiap hari serta pastikan agar cukup minum air putih. Aktif bergerak dan olahraga terutama yang melibatkan anggota gerak bawah seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, dan lainnya. Segera buang air besar (BAB) bila merasa ingin, jangan menahan rasa ingin BAB.

Gangguan saluran pernapasan

Paling sering dijumpai adalah infeksi saluran napas atas yang sering ditandai dengan batuk, pilek, nyeri menelan, demam, dan lainnya. Penyebab yang paling sering adalah infeksi virus. Virus baru dapat menyebabkan gangguan apabila masuk ke tubuh dan daya tahan tubuh sedang menurun. Jaga kebersihan tangan dan jangan menyentuh wajah dengan tangan yang belum dicuci. Senantiasa menerapkan etika batuk dan bersin dan mengingatkan orang lain untuk menerapkannya juga. Jaga daya tahan tubuh dengan menjalankan gaya hidup sehat.

Nyeri otot dan sendi

Hal ini sering terjadi dari kurang gerak dan olahraga, salah posisi ketika berdiri, duduk, mengangkat barang, serta kelelahan. Lakukan olahraga dengan rutin dan jalani hidup yang aktif. Biasakan diri untuk berdiri, duduk, dan mengangkat barang dengan posisi yang tepat.

Insomnia

Susah tidur kerap terjadi karena perubahan jam tidur. Selama Ramadhan, kita bangun lebih awal dan tidur siang lebih lama. Tubuh mulai terbiasa dengan jadwal tersebut. Segera kembalikan jadwal tidur yang normal. Hal ini lebih mudah dicapai jika kita memaparkan tubuh pada cahaya, seperti sinar matahari pada pagi sampai sore dan menghindarkan paparan cahaya terutama satu atau dua jam menjelang waktu tidur.

Jadi saat pagi menjelang, buka semua tirai dan pergi keluar rumah sejenak agar tubuh terpapar cahaya. Saat menjelang tidur, hindari pemakaian lampu yang terang dan gadget yang menghasilkan cahaya seperti handphone, laptop, komputer, dan televisi.

Bila tetap sulit tidur, segera hubungi dokter. Kurang tidur selain dapat menyebabkan banyak gangguan kesehatan, juga berpotensi menyebabkan kecelakaan kerja akibat kantuk dan menurunkan produktivitas.

COVID-19

Penyakit ini masih mengintai. Jangan lengah menerapkan protokol pencegahan. Saat silaturahmi selalu pakai masker yang menutupi seluruh hidung dan mulut dengan ketat. Jaga jarak dengan orang lain setidaknya dua meter. Hindari kontak fisik seperti bersalaman, bergandengan, cium pipi, dan lainnya. Hindari menyentuh wajah dengan tangan yang belum dicuci. Jaga kebersihan tangan dan kuku. Terapkan etika batuk dan bersin. Hindari berkerumun apalagi dalam ruangan dengan sirkulasi udara yang kurang memadai. Tetap di rumah jika merasa sakit. Jaga daya tahan tubuh dengan menjalankan gaya hidup sehat.

Segera memeriksakan diri jika merasa kurang sehat terutama setelah 5 - 6 hari setelah berkumpul dengan orang-orang yang tidak tinggal serumah. Masa inkubasi COVID-19 mencapai 14 hari.

Penulis: dr. Santi

Penyunting: Adellia Gracia Christy / KGIC Corporate Communication Kompas Gramedia