oleh: dr. Santi/Medical Center KG, @kenapayadok.com

Selama pandemi Covid-19 maupun dalam situasi normal, menjaga imunitas tubuh adalah salah satu prioritas utama untuk menghindarkan diri dari penularan berbagai penyakit. Menjaga imunitas tubuh antara lain dilakukan dengan makan makanan bergizi lengkap dan seimbang, mencukupi kebutuhan tidur, mengelola stres, aktif bergerak dan rutin olahraga, menjaga kebersihan diri dan lingkungan, menghindari/membatasi konsumsi alkohol, tidak merokok dan menghindari paparan asap rokok, dan mendapat imunisasi bila perlu.

Akibat pemberitaan masif disertai kesadaran (dan ketakutan) masyarakat, olahraga menjadi primadona sekaligus tren gaya hidup baru. Salah satu olahraga yang belakangan naik daun adalah bersepeda. Sepeda bahkan tidak hanya dianggap sebagai alat olahraga tetapi sebagai alternatif alat transportasi yang aman.

Bersepeda memang baik untuk kesehatan, namun mengingat tingkat penularan Covid-19 masih tinggi, maka sedapat mungkin usahakan untuk berolahraga hanya di dalam rumah, termasuk bersepeda. Oleh karena itu, pilihan terbaik untuk bersepeda selama masa pandemi ini tentu saja adalah sepeda statis di dalam rumah.

Bagaimanapun, jika memang terpaksa berolahraga di luar rumah, lakukan tindakan pencegahan penularan Covid-19 secara benar dan konsisten, termasuk mematuhi aturan pemakaian masker. Ya, aktivitas berolahraga di luar rumah tidak dikecualikan dari pemberlakuan peraturan pemerintah tentang kewajiban mengenakan masker saat beraktivitas di luar rumah. Sementara itu, di sisi lain, masyarakat bingung sekaligus takut akibat pemberitaan mengenai orang yang meninggal saat berolahraga, yang kebetulan almarhum mengenakan masker. Benarkah memakai masker saat berolahraga membahayakan nyawa kita?

Pemakaian masker oleh orang sehat pada umumnya tidak membawa masalah sepanjang olahraga dilakukan dalam intensitas ringan sampai sedang. Olahraga tanpa memakai masker dapat dilakukan di dalam rumah, di halaman rumah, atau di tempat sepi tanpa orang lain di sekitar. Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam memakai masker saat berolahraga:

• Kenakan masker dengan benar (menutupi mulut dan hidung).
• Pilih masker dengan bahan dan ukuran yang nyaman agar tidak perlu sering menyentuh masker untuk memperbaiki masker.
• Masker kain dianggap cukup baik dikenakan ketika berolahraga.
• Hindari memegang masker bila telah dikenakan. Bila telanjur menyentuhnya, segera cuci tangan.
• Ganti masker bila basah baik oleh keringat, uap napas, karena bersin, dan lainnya.

Adapun saat memutuskan untuk berolahraga di luar rumah dalam masa pandemi ini, lakukan hal-hal berikut ini:

Pastikan lebih dulu tubuh dalam kondisi sehat. Perhatikan apakah ada faktor risiko yang dimiliki, seperti orang lanjut usia, orang dengan umur berapa pun yang memiliki penyakit penyerta (penyakit paru, jantung, ginjal, hipertensi, diabetes, kanker, dan lainnya), orang dengan penurunan daya tahan tubuh (HIV/AIDS, dalam pengobatan dengan kortikosteroid, dan lainnya), kegemukan (IMT lebih dari 30). Semua orang dengan kondisi tersebut disarankan untuk tetap di rumah termasuk dalam melakukan kegiatan olahraga. Kelompok orang ini jika tertular Covid-19 akan lebih tinggi kemungkinan penyakitnya berkembang menjadi serius dan fatal. Sebelum berolahraga, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai intensitas, jenis, frekuensi, dan lama berolahraga.

Mengenali kemampuan tubuh sendiri. Jangan membandingkan diri dengan orang lain. Jika belum pernah olahraga sama sekali, mulailah dengan olahraga berdurasi hanya 10 menit, satu atau dua kali seminggu. Perlahan-lahan, tingkatkan durasi dan frekuensinya.

Pahami tujuan berolahraga. Untuk mendapatkan tubuh sehat, olahraga diharapkan dapat dilakukan dalam intensitas sedang selama minimal 150 menit, terbagi dalam frekuensi seminggu 3–5 kali. Tentu saja intensitas, durasi, dan frekuensi akan berbeda jika olahraga dilakukan dengan tujuan meraih prestasi. Pemakaian masker tidak disarankan untuk olahraga intensitas tinggi. Masyarakat umum tidak disarankan melakukan olahraga intensitas tinggi karena dapat menurunkan imunitas tubuh.

Selalu jaga jarak fisik dengan orang lain. Jika olahraga dilakukan tanpa berpindah tempat, maka jaga jarak fisik minimal 2 meter dengan orang lain. Jika berolahraga jalan kaki, jaga jarak sejauh 5 meter; sedangkan jika berolahraga lari, jaga jarak sejauh 10 meter. Untuk mempermudah membayangkan jarak 5 meter, bayangkan panjang mobil yang memiliki 3 baris tempat duduk (seperti mobil Kijang, Innova, Xenia, Alphard, Panther, dan lain-lain). Biasanya, panjang mobil-mobil tersebut hampir mencapai 5 meter. Jika sedang bersepeda, jagalah jarak sejauh 20 meter.

Hindari berkerumun. Jika ingin olahraga berkelompok, batasi hanya dengan orang yang tinggal dalam satu rumah dan usahakan jumlah orang sesedikit mungkin.

Cuci tangan sebelum dan sesudah berolahraga. Hindari menyentuh wajah dengan tangan yang belum dicuci. Jangan lupa bersihkan alat olahraga yang digunakan (barbel, bola, gagang raket, stang sepeda, dan lainnya) juga tempat olahraga (matras, tempat duduk, dan lain-lain) dengan cairan antiseptik sebelum dan sesudah berolahraga. Sedapat mungkin gunakan peralatan pribadi, seperti botol air, handuk, kacamata, helm, bola, barbel, dan lainnya.

Jaga hidrasi tubuh. Cukupi kebutuhan cairan selama berolahraga.

Gunakan pakaian dan sepatu yang tepat, aman, dan nyaman. Jangan lupa jaga keamanan ketika berolahraga. Misalnya saat bersepeda, pastikan sepeda dalam kondisi prima (ban, rantai sepeda, rem, lampu, dan lain-lain), pakai helm, juga jangan lupa kenakan pakaian reflektif jika berolahraga pada malam hari.

Terapkan etika batuk/bersin dan jangan meludah sembarangan.

Dengarkan selalu tubuh kita. Jangan memaksakan diri saat berolahraga. Segera turunkan intensitas atau berhenti olahraga jika ada yang dirasa tidak beres. Segera ke rumah sakit bila gejala-gejala yang dirasakan tidak menghilang setelah istirahat. Tanda-tanda yang perlu diperhatikan, yaitu sakit kepala, pusing, keseimbangan terganggu, sesak napas, nyeri dada, lelah berlebihan atau tidak seperti biasanya, mual, keringat dingin, dan perasaan bingung.

Segera pulang setelah selesai berolahraga, bersihkan diri dan ganti pakaian. Walaupun olahraga baik bagi kesehatan, bila dilakukan dengan cara tidak tepat, berlebihan, serta mengabaikan protokol pencegahan penularan Covid-19 tentu berpotensi mencelakakan diri.

Mari hidup sehat! (*)