Ilustrasi Gambar: Kompas.com/Wisnubrata

Pekerja shift malam sering merasa khawatir dengan kesehatannya. Benarkah pekerja shift malam pasti buruk kesehatannya? Bisakah pekerja shift malam tetap sehat?  

Berdasarkan tinjauan penelitian yang dilakukan oleh peneliti dari Belanda dan Belgia terhadap 37.662 orang, tahun 2022 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, pekerja shift malam yang bergilir dan teratur, lebih mungkin mengalami masalah tidur yaitu : 

• 51% mengalami setidaknya 1 gangguan tidur 
• 26% mengalami 2 atau lebih gangguan tidur

Gangguan tidur yang diteliti dalam survei tersebut adalah insomnia, hipersomnia (kantuk berlebihan di siang hari), parasomnia (gerakan atau mimpi yang tidak normal), gangguan pernapasan terkait tidur, gangguan gerakan terkait tidur, dan gangguan ritme sirkadian tidur-bangun.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di Advances in Nutrition, pekerja shift malam yang memiliki jadwal bergilir jika dibandingkan dengan pekerja siang hari :  

• memiliki pola makan yang lebih tidak teratur   
• makan lebih sering  
• makan camilan lebih banyak saat malam 
• lebih banyak konsumsi makanan tidak sehat yang berpotensi mengandung lebih banyak kalori

Pekerja shift malam di mana saat bekerja dan tidur tidak sejalan dengan terbit dan tenggelamnya matahari dalam jangka waktu lama, dibandingkan dengan pekerja shift pagi sampai sore, memiliki risiko lebih tinggi terhadap berbagai gangguan kesehatan seperti serangan jantung, diabetes, sindrom metabolik, kecelakaan, dan beberapa jenis kanker. 

Pekerja shift malam dapat menjaga kesehatan dan kinerja dengan beberapa strategi seperti:  

• Mengupayakan tidur yang cukup dan nyenyak. Biasakan mengatur waktu untuk tidur dan jangan mengorbankan waktu tidur untuk hal lainnya. Minta bantuan anggota keluarga agar membantu proses tidur misalnya tidak berisik saat jam tidur. Pasang peredam suara di pintu dan jendela kamar tidur. Penutup telinga boleh dikenakan jika perlu. Hindari cahaya yang masuk ke dalam mata dengan cara menutup pintu dan jendela, memasang tirai khusus peredam cahaya, menggunakan penutup mata.  
• Paparan cahaya. Cahaya baik dari sumber alami seperti cahaya matahari maupun sumber buatan seperti lampu, cahaya dari berbagai gadget, akan menurunkan kadar hormon melatonin. Melatonin berguna untuk mengatur tidur dan berjaga. Kadar melatonin akan meningkat seiring dengan meredupnya cahaya. Peningkatan jumlah melatonin akan menimbulkan rasa kantuk. Jadi saat memulai shift malam, buat ruangan menjadi terang dan mendekati berakhirnya waktu bekerja di shift malam, sedapat mungkin mulai meredupkan lampu, Saat perjalanan pulang, di mana cahaya matahari tidak terhindarkan, usahakan membatasi cahaya matahari, caranya gunakan topi yang lebar dan kenakan kacamata. 
• Konsumsi makanan yang tepat, bergizi lengkap dan seimbang. Sebelum tidur, hindari makanan yang pedas, berlemak, dan asam. 

Makanan yang membantu menghalau kantuk dan memberi energi yaitu yang banyak mengandung vitamin B, lemak baik, zat besi, magnesium, kafein (dalam kopi, teh, coklat). Konsumsi makanan ini saat memulai kerja shift malam.  

Makanan yang membantu menimbulkan kantuk dikonsumsi menjelang waktu tidur, yaitu yang banyak mengandung melatonin, triptofan, dan serotonin contohnya susu, keju, ikan, ayam, kacang-kacangan, telur, kiwi. 

• Olahraga. Selain bermanfaat menjaga kesehatan secara umum, aktivitas ini sangat bermanfaat bagi pekerja shift malam dalam memperbaiki kualitas tidur, memberi energi, memperbaiki mood, meningkatkan kewaspadaan, serta mengurangi kadar stres. 
• Kelola stres. Banyak cara yang bisa dilakukan misalnya dengan mengubah cara berpikir, senantiasa bersyukur, membuat jurnal, melatih pernapasan, relaksasi, dan lainnya. 

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia