Ilustrasi Gambar: Apakah Efek jika Kita Tidur Setelah Makan? (Kompas.com/Monika Novena, Resa Eka Ayu Sartika)

Makanan, minuman, dan tidur memiliki hubungan yang kompleks. Bagaimana kita tidur dapat mempengaruhi cara kita memilih makanan dan minuman. Ketika kita kurang tidur atau tidur kurang lelap, kita cenderung makan lebih sering, lebih banyak, dan memilih yang tidak sehat, misalnya makanan atau minuman yang terlalu manis, asin, atau berlemak. Sementara, jika kita salah memilih makanan atau minuman, susah tidur bisa menjadi salah satu konsekuensinya. Agar tidak menjadi lingkaran setan, sebaiknya kita memahami jenis makanan mana yang sebaiknya dipilih.  

Mengenal Melatonin, Serotonin, dan Triptofan

Tidur adalah proses yang melibatkan banyak hal. Beberapa di antaranya adalah melatonin, serotonin, triptofan, dan magnesium.

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan kelenjar pineal di otak dan berfungsi untuk mengatur siklus tidur dan berjaga. Hormon ini secara alami akan diproduksi saat gelap dan memberi sinyal pada tubuh untuk tidur. Saat terang, melatonin akan menurun dan memberi sinyal pada tubuh untuk bangun. 

Selain secara alami diproduksi tubuh, melatonin dapat ditemukan juga dalam berbagai makanan dan minuman serta dalam bentuk suplemen melatonin. 

Makanan dan minuman yang mengandung melatonin : goji beri, telur, susu, ikan, kacang. 

Serotonin adalah neurotransmiter (bahan kimia yang membawa sinyal antara sel-sel saraf) yang juga dapat berfungsi sebagai hormon. Tubuh kita membutuhkan serotonin juga dalam pembuatan melatonin. 

Serotonin berperan dalam pengaturan suasana hati, pembelajaran, memori, suhu tubuh, rasa lapar, dan tidur. 

Sekitar 90% serotonin ditemukan dalam saluran pencernaan dan melalui sel saluran pencernaan, serotonin dilepaskan ke dalam sirkulasi darah. Hanya 10% serotonin yang dibuat di otak.  

Serotonin terbuat dari triptofan. 

Kita bisa meningkatkan kadar serotonin dengan cara :  

• konsumsi makanan yang kaya serotonin seperti ikan salmon, telur, keju, tahu, kiwi, nanas, kacang-kacangan, biji-bijian, oat 
• konsumsi makanan berserat seperti buah dan sayur 
• konsumsi probiotik seperti tape, tape ketan, acar, yogurt, miso 
• konsumsi suplemen serotonin  
• terpapar sinar matahari 
• olahraga 
• menurunkan kadar stres. 

Triptofan adalah asam amino esensial (artinya tubuh tidak bisa membuatnya dan harus didapatkan  melalui makanan). Tubuh mengubah triptofan menjadi serotonin. 

Sumber triptofan : makanan seperti ayam, telur, keju, ikan, kacang, biji-bijian (kuaci labu, wijen), susu, kedelai (tahu, tempe, susu kacang), suplemen triptofan. 

Magnesium dapat membantu tidur melalui relaksasi dan penurunan stres. 

Sumber magnesium adalah : makanan (pisang, susu, sayur berdaun hijau tua, biji-bijian, beans, suplemen.

Konsumsi suplemen melatonin, serotonin, triptofan, magnesium sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan dan dikonsultasikan lebih dulu ke tenaga kesehatan. 

Pola makan sangat mempengaruhi pola tidur kita

Konsumsi makanan yang banyak mengandung melatonin, serotonin, triptofan dan magnesium akan membantu kita untuk dapat tidur. Makanan ini sebaiknya dikonsumsi menjelang waktu tidur. Jika makan besar, misalnya makan malam, usahakan beri jarak sekitar 2-3 jam dengan waktu tidur. 

Sebaliknya, pola tidur akan terganggu jika kita konsumsi makanan yang tinggi lemak, terutama lemak jenuh, makanan olahan, gorengan, makanan yang tinggi gula, rendah serat, terlalu asam, terlalu pedas, kafein (ada dalam kopi, teh, coklat, tiramisu, minuman energi, beberapa jenis obat, suplemen), alkohol. 

Terlalu lapar, terlalu kenyang, atau makan terlalu dekat dengan jam tidur juga dapat mempersulit kita terlelap.  

Penulis: dr. Santi/Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia