Salah satu kebiasaan yang dilakukan saat kecil ketika kita merasa senang atau sedih adalah menulis perasaan pada sebuah buku yang diberi nama buku diary. Seiring berjalannya waktu dan semakin dewasa, kita hampir tidak memiliki waktu atau tidak menyempatkan diri untuk kembali menuliskan perasaan-perasaan yang kita rasakan atau kejadian-kejadian yang kita alami. Bahkan, kita merasa bahwa kegiatan mencatat perasaan atau kejadian dirasa terlalu kekanak-kanakan. Padahal, kegiatan seperti yang dilakukan saat kecil tersebut berguna sebagai bahan evaluasi diri dan justru membantu kita meningkatkan kesehatan mental.

Untuk mengenalkan kembali teknik menulis jurnal guna meningkatkan kesehatan mental, Kognisi mengadakan webinar persembahan EAP (employee assistance program) bertajuk “Nulis Jurnal: Trik Jitu Lawan Stres” pada 10 Maret 2021. Webinar ini menghadirkan Arienda Anggraini, M.Psi., Associate Psychologist Kompas Gramedia sebagai pembicara dan Chintia, Desainer di Elex Media Komputindo serta merupakan anggota KARGO (karyawan artistik GoRP). Webinar ini tidak hanya memaparkan kegiatan menulis jurnal secara psikologi saja, tetapi juga terdapat sesi menulis jurnal bersama.

Penyebab Stres dan Gejalanya

Stres adalah reaksi alami tubuh yang muncul saat seseorang menghadapi ancaman, tekanan, atau suatu perubahan. Penyebab stres juga bermacam-macam, mulai dari masalah personal, tekanan keluarga, tekanan finansial, dan lain-lain. “Secara garis besar, penyebab stres adalah kita terlalu berekspektasi tinggi terhadap sesuatu dan kita tidak bisa beradaptasi dengan keadaan yang sekarang menyebabkan jadi gampang stres,” pungkas Arienda.

Gejala stres bisa dilihat dari empat aspek: emosional, fisik, perilaku, dan kognitif. Secara emosional, kita akan menjadi mudah marah, berubahnya suasana hati yang mudah, rendah diri, hingga depresi. Dalam aspek fisik, orang yang mengalami gejala stres akan sulit tidur, gangguan pencernaan, gangguan hormon, dan lainnya. Bila dilihat dari perilaku, gejala stres dapat dilihat ketika kita menghindari orang lain, menghindari pekerjaan dan tanggung jawab lainnya, serta perilaku makan yang terganggu. Terakhir, secara kognitif, akan mudah sekali lupa, kurang fokus, serta sulit mengambil keputusan.

Menurut ahli, stres dapat memiliki dampak baik karena terdapat stres yang menjadikan kita merespons positif. “Contohnya, saya diberi tugas untuk mengisi materi ini. Tentu akan menjadi tekanan untuk saya. Namun, saya meresponsnya dengan banyak membaca dan mempersiapkan diri sebaik mungkin untuk acara nanti,” kata Arienda memberikan contoh pada kasusnya. Stres yang memberikan dampak positif dan menguntungkan bagi diri individu yang mengalaminya disebut eustress. Lalu, bagaimana merespons stres agar menjadi eustress?

Menulis Jurnal

Ada beberapa cara merespons stres secara positif. Pertama, kita dapat merawat diri dengan cara tidur yang cukup, makan teratur, dan melakukan hal yang kita sukai. Kedua, berkomunikasi dengan orang lain. Bentuk dari berkomunikasi dengan orang lain tidak hanya menghubungi orang terdekat saja, tetapi juga konseling dengan profesional dan berbagi kebaikan pada orang lain. Ketiga, latihan. Latihan dalam hal ini bukan olahraga saja, berlatih mengatur napas secara sadar merupakan bentuk dari latihan untuk mengurangi stres. Terakhir, melakukan penyembuhan diri dengan misal melakukan meditasi, dan menulis jurnal.

“Menulis jurnal yang praktis berguna untuk mengeksplorasi pikiran kita tanpa melakukan penilaian terhadap apa yang kita rasakan atau yang kita alami,” jelas Arienda.

Banyak manfaat yang bisa didapatkan dari menulis jurnal, yakni:

• Meredakan dan menjernihkan pikiran
• Melepaskan perasaan terpendam dan stres sehari-hari
• Melepaskan pikiran-pikiran negatif
• Meningkatkan kesadaran dan pemicu diri
• Meningkatkan fungsi kognitif
  • Mengurangi gejala fisik (tekanan darah, fungsi paru-paru, fungsi hati, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh)
• Lebih produktif dan membantu mencapai tujuan

Menulis jurnal memiliki dua bentuk: tulisan tangan dan ketikan. Namun, menulis dengan tangan biasanya lebih memicu diri untuk melepas emosi. “Tekanan ketika menulis itu mengungkapkan posisi emosional seseorang,” ungkap Arienda ketika membahas mengenai perbedaan menulis jurnal lewat tulisan tangan maupun lewat ketikan. Meskipun memiliki perbedaan, tetapi manfaat keduanya masih memiliki efek yang sama.

Jurnal dapat diisi dengan menuliskan hal-hal yang disyukuri pada hari ini, menuliskan respons dan emosi yang dirasakan pada kejadian yang terjadi hari ini, menuliskan sesuatu yang ada di pikiran untuk merapikan ‘otak’ (ide, hal yang harus dilakukan, kenangan, dan target). Bahkan, kita dapat menghias jurnal sebagai bentuk kepuasan diri ataupun pelepasan emosi yang dirasakan, seperti yang biasa dilakukan oleh Chintia.

Pada sesi kedua, Chintia menjelaskan mengenai beberapa jurnal yang dibuatnya. “Ketika mengisi jurnal sebelum tidur, biasanya hanya berisikan hari ini aku ngapain aja, atau rencana-rencanaku terutama kerjaan. Tapi ketika lagi senggang, aku biasanya lebih bisa eksplor banyak dengan menghias jurnal dengan gambar atau menggunting barang sekitar yang sudah tidak terpakai seperti produk makanan yang aku makan, untuk ditempel di jurnalku,” kata Chintia memberikan tip.

Di sesi ini pula, Chintia dan para peserta webinar berlatih untuk membuat jurnal. Chintia memperlihatkan jurnal-jurnalnya yang lain seperti jurnal perjalanan yang berisikan tiket, barang-barang, bahkan brosur dari negara yang dia kunjungi. Ada pula jurnal yang berisikan semua produk makanan yang memiliki warna senada. Bagi Chintia, hal ini membuatnya lebih rileks karena dapat mengekspresikan kreativitasnya.

Kognisi adalah produk turunan Growth Center, yang merupakan platform berbasis edukasi persembahan Kompas Gramedia yang dibangun pada Mei 2019. Kognisi secara periodik juga mengadakan webinar yang terbuka untuk publik. Informasi lebih lanjut mengenai webinar Kognisi selanjutnya dapat langsung mengunjungi akun Instagram @kognisikg dan situs learning.kompasgramedia.com (khusus karyawan Kompas Gramedia). Selamat belajar, Kogi Friends! Stay safe, healthy, and sane!

Penulis: Jihan Aulia Zahra | Editor: Sulyana Andikko | Ilustrator: Jenifer Priscilla